學游泳得了「肩關節夾擠症」物理師教「三式運動」復元

夏日許多人喜歡到泳池游泳消暑，台灣一位19歲男大生利用暑假到泳池學游泳，近日發現右手高舉過頭時，肩膀卡卡且疼痛，就醫診斷為「肩關節夾擠症候群」。物理治療師許志杰提醒，此症若忽視嚴重者可能引起「次發性五十肩」，他並示範三式運動，藉伸展及訓練幫助舒緩疼痛並復元。

男大生因肩膀卡卡腫脹且疼痛，尤其是肩內轉、外展時特別痛。活力得中山脊椎外科醫院復健科物理治療師許志杰指出，手臂高舉或外展，肱骨會向外轉，需要旋轉肌群的穩定，讓肩胛骨節律的向上轉動，讓肩峰下有足夠空間讓肱骨向外轉，避免肱骨與肩峰產生碰撞。

他說，當肩峰下空間不足，碰撞夾擠，就會引起肩關節夾擠症候群，包括游泳、棒球、羽球、排球、重量訓練等，需反覆手高舉過頭且過度使用肩關節的運動，及錯誤的運動方式、彎腰駝背等姿勢不良等，都容易引發。

許志杰說，肩關節夾擠症候群可能會因肌肉發炎鈣化，關節囊沾黏，嚴重者恐造成次發性五十肩，千萬別以為休息就會好。他建議運動後可伸展及強化肌力，避免肌肉張力不對稱。並讓肩關節適度休息，改變日常不良姿勢及修正錯誤運動姿勢。避免引起類似情況。

許志杰也示範三式運動，藉伸展及訓練幫助舒緩疼痛並復原，一天做3至5組。

第一式「胸肌群牽拉」，找面牆，肩外展90度並外轉垂直於地面，肘屈曲90度，手貼於牆壁。靠近牆壁的腳向前跨一步。膝關節往前蹲，盡可能的超過腳趾。一組做3次，每次至少牽拉30秒。可拉伸胸肌群及改善駝背圓肩。

第二式「前鋸肌的肌力運動」，四足跪姿，手在肩膀的下方，膝關節在髖關節的下方，脊椎保持中立。手用力推，想像身體朝天花板移動，肩胛骨向外打開。感受肋骨側邊肌肉用力收縮。藉此訓練前鋸肌。一組做10次。

第三式「肩胛骨後縮運動」，俯臥，肩外展90度，外轉大拇指朝上形成一個T字，感受兩片肩胛骨向內擠壓。俯臥，肩外展120度，外轉大拇指朝上形成一個Y字，感受肩胛骨向下向內收縮。訓練中、下斜方肌，改善不對稱的肌肉張力，活化肩胛肱骨節律。一組做10次，每次感受肩胛骨用力收縮5秒。