分腿蹲肌力訓練 有助登山消除疲勞

暢遊山林，征服百岳是你的夢想嗎？若缺乏運動，貿然登山恐怕十分吃力，甚至敗興而歸。運動教練田玉笛建議，平時應訓練心肺功能、肌力與肌耐力、平衡協調力、柔軟度，在家做「分腿蹲」訓練肌力與肌耐力；也可由專業教練帶領做登階訓練，做初階喚醒肌群、增加大腿力量，再進階加快速度，綁沙袋訓練下肢肌肉、增加平衡感。

田玉笛指出，登山屬有氧運動，需要心臟、肺部持續作用，將氧氣運送到全身，若提升心肺功能，就能幫助登山者持久運動，不會很快感到疲憊或喘。

登山過程中，需要肌肉反覆用力，上山時，大腿前側、臀部出力提起腳，下山大腿後側、臀部出力穩住步伐，若使用登山杖、背負行囊，又考驗手握力量及核心穩定，所以訓練肌力與肌耐力，可以避免肌肉疲勞和痠痛。

有時山路蜿蜒，要避免膝蓋受傷、腳踝扭傷，考驗登山者重心轉移的平衡協調力。田玉笛表示，透過放鬆伸展，能幫助民眾恢復肌肉的疲勞與彈性，找回身體柔軟度。

在家「分腿蹲」 訓練

1. 雙腳前後弓箭步，左右距離一個臀寬，骨盆置中，肚臍、膝蓋、腳尖朝向正前方。

2. 接著後腳踮腳尖，膝蓋往前，前腳則保持膝蓋微彎。

3. 吸氣時，將後腳膝蓋往地板方向下壓，前、後腳均呈90度；吐氣時，後腳往上蹬起來。

4.吸氣往下、吐氣往上8到12下，再換腳做，左、右腳為一組。

5.一天做1到3組，中間休息1、2分鐘，或穿插原地抬膝跑步，訓練心肺功能。