護「龍骨」 銀髮族5招練核心

台北榮民總醫院桃園分院院長王智弘表示，隨著資訊普及，許多銀髮族認知肌力訓練的重要，維持充足的肌肉力量有助於保護關節及預防跌倒，良好的運動習慣也能幫助遠離慢性病。若是長輩執行運動有困難時，可以先從姿勢調整開始，只要能獨立維持良好站姿或坐姿，配合腹式呼吸及簡易肢體活動，持之以恆，可以加強體力，增進柔軟度和平衡感。

北榮桃園分院復健科物理治療師許鈺萱說明，脊柱又被稱為龍骨，分為頸椎、胸椎、腰椎及尾椎，脊椎有一定的弧度，太過伸直及彎曲都會造成活動受限，若是長期姿勢不良，有如蓋房子時地基不穩，稍有意外即容易房屋倒塌。

脊椎與脊椎中間的軟組織椎間盤，會隨著年紀增長而漸漸失去厚度壓迫神經，也會因重複動作或瞬間外力造成椎間盤突出，壓迫脊椎神經根，產生痠痛、刺痛、無力、麻痺或是電擊感。因此，矯正姿勢及訓練核心肌群需要同時進行，才能減輕椎間盤磨損，延緩症狀，可改善手指麻及感覺缺失、頭痛胸悶、肩頸僵硬、下背痛及下肢疼痛。

許鈺萱進一步介紹及示範5招基礎訓練方法，民眾可依自身能力調整，動作放慢，感受脊椎兩旁肌肉的收縮，並且可配合深長呼吸，促進代謝。

第1招：雙腳站立與肩同寬（若無法維持站姿可坐於有靠背的椅子上）以肩膀為中心畫圈，盡量畫大圈且速度放慢，以5秒畫1圈，順時針及逆時針各5圈，活化肩關節及肩頸肌肉。

第2招：吸氣時雙臂上舉，吐氣時手肘彎曲往下拉，與身體形成Ｗ的形狀，挺胸收下巴，維持5秒，重複吸氣上舉雙臂，可重複5到10次。

第3招：維持收下巴，額頭往後腦勺方向推，使耳朵對齊肩膀正中間，不要聳肩，想像脖子延伸使肩膀離開耳朵，停留10秒，重複5到10次。

第4招：雙手叉腰，四隻手指在前大拇指在後，下腹部出力收緊，雙手扶住骨盆向後轉，想像骨盆像是個杯子，而雙手拿杯子喝水一樣讓骨盆往後傾斜。前後交替，配合呼吸，重複10到20次，可慢慢增加旋轉的角度。

第5招：雙腳站立與肩同寬（若無法維持站姿可坐於有靠背的椅子上），腳跟輕輕離地，踮起腳尖，在保持平衡下維持10秒，放下腳跟，重心移到腳跟，腹部收緊，勾起腳尖維持10秒，交替10次。