痛風別怕豆類 豆芽也可以吃

記者潘奕言

有痛風,就不能吃豆類食物?台灣尿酸高的民眾常會禁吃豆類製品,就是典型的「不用限、卻怕到不敢吃」的最好例證。依據2004年一項研究顯示,攝取包括豆類、蘆筍的所謂植物類高普林食物,並不增加痛風發作的風險。

此外,坊間有一說是痛風要避免吃「豆芽菜」的說法,高雄長庚醫院營養師吳靜宜表示,依照食物的成分特性,可分為六大類,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。

其中,綠豆屬全穀雜糧類,可提供較多的碳水化合物及豐富的膳食纖維;黃豆屬豆魚蛋肉類,可提供較多的蛋白質及油脂;綠豆芽、黃豆芽屬蔬菜類,可提供較低的熱量及豐富的膳食纖維。

黃豆和綠豆皆屬於雙子葉植物,兩者在萌發後,皆有子葉中碳水化合物和蛋白質分解成小分子,提供兩者在發育出胚芽、胚軸(胚莖)、胚根所需養分的特性。

隨著胚芽、胚莖、胚根的發育及子葉內部原營養成分(碳水化合物、蛋白質)的轉化後,經分析成分特性後,綠豆芽、黃豆芽歸於蔬菜類。土豆(花生)根據其成分特性,被歸類為油脂與堅果種子類。

與小茴香一起烹調 避免脹氣

高雄市立大同醫院營養師劉芸寧指出,因為人體無法製造可分解寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶(alpha-galactosidase),導致豆科植物內富含的蜜三糖(棉籽糖)、水蘇糖和毛蕊花糖等寡糖,到達結腸前無法分解,被結腸中的細菌發酵而產生氣體,導致脹氣。另外,膠質、皂苷、膳食粗纖維等成分也容易引發脹氣。

研究發現,一些食品加工方式,例如脫殼(皮)、發芽、浸泡、各種熱處理(煮沸、微波烹調等)、酵素處理、發酵(如納豆),皆可降低豆類中寡糖,減少脹氣不適的狀況。

此外,小茴香與豆類一起烹調,也可以避免脹氣。小茴香中含有多種成分的茴香油,有助於放鬆腸道,促進腸道氣體排出,減少腸道氣體的累積,幫助刺激消化液分泌,促進食物消化,避免食物於腸道停留太久,腐敗菌作用而產生過多氣體。適量將小茴香與豆類一起烹調,的確可以適用於某些民眾,減少腸道有害細菌的成長,進而降低腸道氣體產生。

豆類煮熟 攝取更多膳食纖維

值得注意的是,黃豆或黑豆煮熟後直接吃,比起吃豆製品(豆腐、豆干),能攝取到更多的膳食纖維。此外,也有些營養素會在製作豆製品過濾豆渣的過程中被丟棄。所以吃新鮮的黃豆、黑豆,可獲得更多營養素與膳食纖維。

從台灣地區食品營養成分資料庫分析結果來看,兩者營養價值是不同的。當黃豆、黑豆製作成豆腐、豆干,豆類中的膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素等營養成分都已流失,幾乎不存在;另外,維生素B6、鎂等也會大幅減少。但製作豆腐、豆干的過程中會添加食用石膏,因此部分豆製品含較多鈣質。

坊間盛傳,痛風患者不宜攝取過多豆類,是真的嗎?營養師表示,這個觀念該修正了,根據新的研究結果指出,吃豆腐雖然會增加血漿中尿酸濃度,但同時也增加尿酸清除率與尿酸排泄率。根據台灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,黃豆製品、蕈、菇攝取頻率跟尿酸呈現負相關。

2014年一個研究分析食物中普林含量,每百公克豆漿為22毫克、豆腐為20毫克、毛豆為47.9毫克;相較之下,豬肝為284.8毫克、豬腎為195毫克、豬里脊肉為119.7毫克,比豆類食物高得多。

建議痛風患者遵循以下生活型態,可減少或避免急性痛風發作,包括維持標準的體重(BMI值18.5至24)及腰圍(男性<90公分、女性<80公分)、適量增加身體活動(中等強度、每周150分鐘)。

綠豆芽、黃豆芽屬蔬菜類,可提供較低的熱量及豐富的膳食纖維。(圖/123RF)
黃豆或黑豆煮熟後直接吃,比起吃豆製品(豆腐、豆干),能攝取到更多的膳食纖維。(圖/123RF)

飲食方面,維持適當水分補充,避免飲用酒精(尤其是啤酒)及含果糖飲料;避免大量食用高普林食物(內臟類、肉類、海鮮類)、適量乳製品攝取,更能有效避免痛風的發作。(潘奕言)

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