吃複合碳水化合物 有利腸道又能控制血糖

碳水化合物是人體大量需求的營養素，提供能量、促進消化和控制血糖。許多食物都含有碳水化合物，包括水果、穀物、豆類和蔬菜。碳水化合物有不同類型，其中複合碳水化合物優於簡單碳水化合物，兩者的差異為何？紐約註冊營養師Jillian Kubala解說碳水化合物的組成，並建議民眾把多種複合碳水化合物加入日常飲食。

單醣易消化 致血糖迅速升高

所有碳水化合物均由醣類組成，依複雜程度又分為僅由一種或兩種醣組成的簡單碳水化合物，和由多種醣類組成的複合碳水化合物。單醣（monosaccharides）是最簡單、最小的醣類，主要有葡萄糖、果糖及半乳糖三種；雙醣（disaccharides）由兩個單糖組合而成，主要有三種：蔗糖（葡萄糖+果糖）、麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）和乳糖（葡萄糖+半乳糖）。

許多健康的食物都含有葡萄糖、果糖及半乳糖等單糖；而許多不健康的加工食品，則含大量單糖，如高果糖玉米糖漿和蔗糖。單糖容易被身體消化，導致血糖迅速升高，這類簡單碳水化合物如糖果、汽水、含糖烘焙食品，除熱量高，纖維、蛋白質及維生素等含量極低，食用過多簡單碳水化合物，會增加肥胖、第二型糖尿病和心臟病健康問題。

食用多醣 罹患腸癌機率低

複雜碳水化合物由三種以上醣類組成，使得身體更難以分解，需要更長的時間消化，血糖上升較緩慢。多醣（polysaccharides）主要有三種：澱粉、肝醣和纖維。澱粉和纖維是存在食物中的多醣，而肝醣只存在體內，是人類和動物將碳水化合物儲存在體內的形式，我們會利用儲存在肌肉和肝臟中的肝醣來獲取能量。澱粉集中在水果、蔬菜、豆類和穀物等食物中，與澱粉不同，纖維不會被人體消化，但它們是腸道益菌的最佳食物，更能幫助排便順暢。

與食用大量簡單碳水化合物的人相比，常食用富含纖維的複雜碳水化合物的人，罹患心臟病和結直腸癌的機率較低。

以下是營養師推薦複合式碳水化合物：

全穀物：藜麥、燕麥、糙米、藜麥、蕎麥、小米等。

全穀物是含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒，這些部位含有重要的營養物質，如纖維、維生素和礦物質，一旦去除就變成精製穀物，大大降低營養價值。

豆類：黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、花豆等。

研究證實富含豆類的飲食，可以預防某些癌症、第二型糖尿病和消化系統疾病等。

澱粉類蔬菜（根莖類）：番薯、馬鈴薯、南瓜、玉米、甜菜等。

所有蔬菜都含有碳水化合物，但有些蔬菜的澱粉含量高於其他蔬菜，這些被歸類為根莖類。

水果：藍莓、蘋果、橘子、香蕉、桃子、芒果、草莓等。

水果過量 對血糖有影響

水果不僅甜且富含纖維、維生素、礦物質和植物化合物，但過量也會對血糖有影響。

檢視自己飲食中的碳水化合物來源，是否多為簡單碳水化合物？例如，白麵包和添加糖的食品，過度攝取可能會對健康造成危害。含有大量添加糖的食品，如各種飲料、汽水、糖果和含糖穀物，危害尤其嚴重。高添加糖攝取量與血糖控制不佳、三酸甘油酯高、非酒精性脂肪肝等都有關聯。