創造儀式感、學習放鬆改善失眠 白噪音助眠注意這1事
翻來覆去睡不著,不想靠吃安眠藥助眠,輾轉難眠又到天亮,已變成現代人有苦難言的通病。醫師表示,失眠原因多半跟壓力有關,排解壓力的方法很多,從冥想、伸展動作到睡眠環境改善,都有助一夜好眠。
一般失眠的定義,通常是指難以入眠或難以持續睡眠,以及早醒、隔日醒來沒有重新獲得精力的感覺,是一種主觀的感受,不以睡眠時間長短而論,若一周有超過三天或連續三天以上睡眠困擾,就可以稱作失眠。
高雄市立聯合醫院身心科主任陳億倖說,從門診觀察失眠原因,常見的還是跟壓力有關係,以及有過失眠經驗的人,容易過度擔心睡不著,又變成壓力。若是生活壓力,最直接方法是解決、處理、面對;若為後者,就會引導多做放鬆訓練,如肢體伸展、靜坐冥想,逐漸進入休眠狀態。
光線要暗 棉被透氣枕頭別太高
想對抗失眠,擁有專屬睡眠儀式感很重要,臥房環境溫度、濕度、光線、聲音及寢具,都可能會影響睡眠品質。一般而言,寢室溫度控制在25至26度,濕度保持在40%到60%之間,睡眠環境光線愈暗愈好。
光線刺激會反應到大腦,干擾睡眠機制將人喚醒,體內褪黑激素也會因光線刺激而減少,而褪黑激素正是幫助睡眠非常重要的內分泌之一。
寢具選擇以讓自己身體放鬆為主,棉被注重保暖透氣,枕頭不宜太高,能用來支撐頭頸部即可,床墊能支撐人體脊椎S型,大約是躺著陷下3至5公分即可。寢室要保持安靜無聲,但可允許一些規律低分貝聲音,如電扇聲、冷氣運轉聲,若較敏感的人仍然覺得干擾,建議可使用耳塞。
白噪音 恐影響嬰孩腦部發育
睡眠中,若擔心突如其來的聲音干擾,如車聲、開關門聲、寵物吠叫聲等,可使用白噪音來協助。陳億倖解釋,白噪音是在一個音頻內規律反覆出現的聲音,例如雨聲、浪濤聲、風扇和空調的嗡嗡聲,可在睡眠中掩蓋掉環境中突發的雜音;也有研究認為,白噪音可縮短睡眠中斷後重新入睡的時間。
但使用白噪音要特別小心,部分研究指出,白噪音會干擾腦部重整資訊,導致嬰孩皮質發展延遲,也容易忽略可能是某些疾病症狀的耳鳴。
曬太陽、運動 睡前避免滑手機
要改善睡眠,白天建議可曬曬太陽,白天的陽光刺激可幫助人體在夜晚產出褪黑激素幫助睡眠,也建議白天運動30分鐘以上,體內產生腦內啡可協助心情及身體的放鬆。
更重要的是,避免睡前滑手機或打電腦,3C產品的聲光刺激及快速的訊息,容易讓腦皮質處在警覺度高峰狀態。她建議可以嘗試寫日記,抒發宣洩心情,或為複雜及擔憂的事做一個小結論,避免帶著焦慮心情上床,影響入眠。
晚餐吃七分飽就好,避免吃消夜,睡前喝少量溫牛奶,咖啡、茶等含咖啡因飲品盡量中午以前飲用,以免影響睡眠。
提早躺床或白天補眠,都不利夜晚睡眠。更重要的是,養成良好睡眠習慣,保持規律睡眠時間,都能避免失眠找上門。陳億倖說,人體內有一個自由運轉且準時的生理時鐘,日出而作日落而息,打亂規律,身體無法判斷何時該入睡,調整一下習慣,相信很快就能入眠。
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