料理動手做/美味豆腐 一口入魂

轉載自人間福報

紫蘇豆腐涼菜

豆腐是便宜又能做出百變料理的家常食材,不管是涼拌,或煎煮炒炸皆可。用豆腐和水梨製作的「紫蘇豆腐涼菜」,不僅外型精緻小巧,更是可口美味。

素食者蛋白質來源之一的豆腐,熱量低且富含維生素B、E、膳食纖維。由於豆腐具高蛋白、低卡、營養、富飽足感的特性,讓許多人把它當成減肥時的食材,維生素E則能防衰老。

水梨含水量高達89%,因此號稱「天然礦泉水」。古書記載水梨可以滋潤肺胃、清熱化痰,可用於咳嗽少、咽乾口燥,常拿來食療用,有「百果之宗」的美稱。

食材

紫蘇葉 12片

盒裝豆腐 1盒

梨子 1顆

花生醬 1大匙

檸檬 1顆

辣椒醬 1小匙

美乃滋 1大匙

蜂蜜 1大匙

枸杞 少許

明眼萵苣 少許

鹽 適量

作法

1.紫蘇葉、枸杞、明眼萵苣洗淨備用;豆腐切約厚1公分,長寬約2-3公分正方形塊狀;梨子去皮後切約厚0.5公分,長寬約2-3公分正方形塊狀。

2.檸檬取汁,加入花生醬、辣椒醬、美乃滋、鹽等調成醬汁。

3.備盤將洗好的紫蘇葉排成花的形狀,將梨子放在紫蘇葉上,再放上豆腐,最後淋上少許醬汁,並以枸杞和明眼萵苣點綴其上即可。

南瓜豆腐

一年四季出產的南瓜,是大人小孩都喜愛的美味食物,加上平民食材豆腐,烹調成「南瓜豆腐」,讓你一頓飯就可以吃得津津有味。南瓜從外皮到籽都富含營養價值,堪稱「超級食物」,是美國癌症研究協會推薦的十五種防癌食物之一。

南瓜有豐富的膳食纖維、多種礦物質,其中β-胡蘿蔔素含量更是瓜類之冠。胡蘿蔔素有很好的抗氧化力,能抑制癌細胞生長,也是視網膜感光所需的營養素,能保護視力,並增強黏膜及皮膚的健康。

植物性飲食者蛋白質來源之一的豆腐,是黃豆製成,內含大豆異黃酮,是女性優選的營養食材。豆腐除了熱量低,富含礦物質鐵、鈣,且不含膽固醇,是許多人減重的最佳選項。

食材

南瓜 1碗

豆腐 1碗

毛豆仁(冷凍) 半碗

鹽、油 適量

胡椒粉 適量

做法

1.南瓜去皮、去囊後,切約1公分小丁。豆腐切約1公分小丁後,在熱開水中加入1匙鹽,將豆腐汆燙,撈乾水

分備用。

2.鍋內放約1大匙油,依次放入南瓜,加水蓋過南瓜,放入豆腐,以鹽巴調味。

3.煮到稍微收水後,加入毛豆仁煮熟,再加入適量胡椒粉調味,即是一道色香味俱全的美味料理。

川味燒豆腐

春季當令食材皇帝豆,烹調方式相當多元,煮飯、燉湯、炒菜樣樣可行。利用這項食材與豆腐、素火腿等,以及辣椒、花椒,端出「川味燒豆腐」。微辣口感搭配豐富食材,真是下飯首選。

根據營養學雜誌發表的研究發現,豆腐和其他大豆食品,都含有大豆異黃酮和大豆蛋白,吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽足,減少飢餓感。此外,大豆食品可改善人體對胰島素的反應,以及控制血糖平衡,也有減重功效。

對於女性而言,大豆異黃酮的作用類似女性荷爾蒙,四十歲後女性荷爾蒙分泌慢慢下降,吃豆腐可補充不足的營養素。吸收大豆異黃酮,補充雌激素,女性更年期,也可藉由補充豆腐,減緩不適症狀。

食材

豆腐 1塊

火腿 1/4碗

香菇 4朵

皇帝豆 1碗

花椒 1大匙

辣椒 1根

薑 1小段

香菜 少許

醬油 3-4大匙

油 適量

做法

1.豆腐洗淨,切約長1.5公分厚片,高3公分塊狀。火腿切約長3公分厚片、高1公分塊狀。皇帝豆洗淨、香菇

泡發切斜段,辣椒切斜段,香菜洗淨切段, 薑切片備用。

2.起油鍋將花椒爆香,依次加入薑片、香菇、火腿,再倒入醬油, 放入皇帝豆、豆腐、辣椒。

3.最後加水淹至食材,等水滾轉中火蓋上鍋蓋,燜煮約15分鐘入味。

4.等收汁後關火起鍋盛盤,最後以香菜點綴即可上桌。

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