料理動手做/創意小點 先吃為快

轉載自人間福報

腐皮海苔煎米餅

農業時代都用大灶煮飯,所以到最後都會有一層鍋巴,大人總會將鍋巴留下來,拌著糖吃,這就是小孩們最好的零食,帶點焦香的鍋巴,吃起來卡滋卡滋,加上紅砂糖的香甜,那可吃的樂了。

現代沒有大灶煮的飯,煮飯時常會遇到剩飯問題,用剩飯端出一款創意料理「腐皮海苔煎米餅」,不僅作法簡單、材料好取得,還老少咸宜人人愛。

海苔是來自大海的蔬菜,擁有近乎黑色的色澤,富含碘、鐵、鈣、膳食纖維和12種維生素等,維生素A,礦物質鐵、鈣含量也愈多。因此,多吃海苔有助補充外食族缺乏的營養素,也有助孩子吸收成長的必須營養素。

豆皮所含的鐵、鋅和維生素B1在所有豆製品中含量最高,鋅可幫助細胞利用鈣質來製造骨骼,有助預防改善骨質疏鬆症。

食材

豆包2-3片

起司4-5片

海苔1大片

剩飯1碗

醬油

芝麻

作法

1.熱鍋加適量油,直接將豆包打開鋪滿鍋底,再鋪一層起司,上面放一片海苔,然後將飯平鋪在海苔上。

2.用刮刀或煎勺將飯鋪平,再刷上醬油,最後撒一點芝麻增香。

3.等豆包煎略呈焦黃翻面,並刷上醬油,再將飯煎至焦黃酥脆即可起鍋享用。

櫛瓜十穀米捲

越南常見的餐點除了河粉外,就屬米紙製成的餐點,不管包什麼食材都方便,且能夠呈現多樣變化。利用十穀米和多種新鮮蔬果,端上口味清爽的「櫛瓜十穀米捲」。

十穀米含糙米、燕麥、珍珠大麥、蕎麥、紅扁豆、小米、黑麥片、黑糯糙米、小麥、亞麻仁子,只要吃一碗就能攝取多種營養,口感豐富。十穀米的纖維及維生素B等含量較白米豐富,例如不少十穀米含的小米,熱量與白米相當,但纖維較豐富,此外還富含銅、磷、錳、鎂等礦物質。

十穀米具有降血壓、降膽固醇和清除血栓等功用,對便祕、高血壓、皮膚病、闌尾炎、失眠、口角炎效果不亞於吃藥、抹藥膏,最重要是沒有副作用。

櫛瓜的料理方式變化多,是款不含澱粉、低GI(升醣指數)又富含膳食纖維的蔬菜,且有豐富的鉀、鈣、鐵等礦物質,以及β-胡蘿蔔素,能夠預防貧血、強健骨骼,同時還有提高免疫力等健康效果的蔬果。

酪梨被金氏世界紀錄認定為「最營養的水果」,營養學界則用「水果中的米飯」稱呼它,因為酪梨能當成主食,且料理手法也相當多元,完全不用擔心吃胖或吃膩。酪梨切開後,裡面有一顆大種子和果肉,果肉的質地很像奶油,且幾乎完全沒有澱粉或糖類成分,反而富含對人體有益的單元不飽和脂肪酸,能預防心臟疾病和部分癌症的發生,以及幫助減重的效果。

食材

十穀米1杯

水1.5杯

牛番茄2顆

中型酪梨1顆

香菜

辣椒1條

橄欖油1大匙

鹽1小匙

黑胡椒粒2小匙

櫛瓜1條

美生菜(結球萵苣)

越南米紙

作法

1.十穀米洗淨放入電子鍋,加1.5杯水、2小匙鹽、1小匙油,等電子鍋跳起再燜15分鐘取出備用。

2.牛番茄外皮切丁、酪梨去皮切丁、香菜洗淨切小段、辣椒洗淨切細丁,加入放涼的十穀米飯、橄欖油、鹽、黑胡椒粒拌勻;櫛瓜洗淨切成圓型薄片備用。

3.以較深的盤子裝冷開水,將米紙放入盤中平均沾溼直接放在砧板上,先將櫛瓜重疊鋪一層在米紙上,然後把拌好作法2鋪再櫛瓜上面後,先將米紙兩側向內折,再輕輕將米紙捲起來即可。

4.食用時可直接吃或切塊排盤。

溫馨小叮嚀

像塑膠片的米紙沾水後很快軟化,所以在包食材時動作要快,才比較容易操作。

南瓜百合蓮子小米粥

南瓜百合蓮子小米粥是一道健康營養的粥品,不但熱量不高,還易產生飽足感,吃一碗就能充滿活力,最是適合年長者、身體虛弱者。南瓜含有豐富的鉻和鎳,對於糖尿病患者是天賜良品。此外,南瓜含有蛋白質、胡蘿蔔素及多種維他命和胺基酸、礦物質等,有益身體健康。

小米在新石器時代就有種植紀錄,古稱稷、粟,只需脫殼不用精製,能完整保留原始營養價值,它最大特性是不含麩質,很容易被人體吸收消化,且富含蛋白質、維生素B2、C、E、纖維質,以及鐵、鈣、磷、鐵、鉀等礦物質,是養生首選。

南瓜低糖、低熱量的特性可以取代主食食用,且南瓜從內到外都有營養價值,堪稱「超級食物」,與小米一起結合成粥品,能促進新陳代謝,是一道適合全家大小享用的餐點。

食材

小米1.5杯

南瓜2-3碗

蓮子1/2杯

乾百合1/2杯

水12-13杯

作法

1.百合用溫水泡發30-40分鐘,之後濾水洗淨、瀝乾;米和蓮子洗淨;南瓜削皮去籽切約3公分大小方塊備用。

2.小米和水以1:8的比例放入電子鍋中,1.5杯的小米倒入12杯的水,之後放入其餘食材,按下煮粥,待跳起即可食用。

貼心小叮嚀

1.有些乾百合帶有酸味,建議用溫水全泡發約30分鐘以上後,再用清水清洗2-3遍,將雜質完全洗淨再烹調。

2.新鮮的乾蓮子不需要泡發,只要洗淨即可以下鍋煮,蓮子若放太久不易煮爛,建議可先放冷凍冰一天再煮。

小米 越南 癌症

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