料理動手做／創意小點 先吃為快

腐皮海苔煎米餅

農業時代都用大灶煮飯，所以到最後都會有一層鍋巴，大人總會將鍋巴留下來，拌著糖吃，這就是小孩們最好的零食，帶點焦香的鍋巴，吃起來卡滋卡滋，加上紅砂糖的香甜，那可吃的樂了。

現代沒有大灶煮的飯，煮飯時常會遇到剩飯問題，用剩飯端出一款創意料理「腐皮海苔煎米餅」，不僅作法簡單、材料好取得，還老少咸宜人人愛。

海苔是來自大海的蔬菜，擁有近乎黑色的色澤，富含碘、鐵、鈣、膳食纖維和12種維生素等，維生素A，礦物質鐵、鈣含量也愈多。因此，多吃海苔有助補充外食族缺乏的營養素，也有助孩子吸收成長的必須營養素。

豆皮所含的鐵、鋅和維生素B1在所有豆製品中含量最高，鋅可幫助細胞利用鈣質來製造骨骼，有助預防改善骨質疏鬆症。

食材

豆包2-3片

起司4-5片

海苔1大片

剩飯1碗

油

醬油

芝麻

作法

1.熱鍋加適量油，直接將豆包打開鋪滿鍋底，再鋪一層起司，上面放一片海苔，然後將飯平鋪在海苔上。

2.用刮刀或煎勺將飯鋪平，再刷上醬油，最後撒一點芝麻增香。

3.等豆包煎略呈焦黃翻面，並刷上醬油，再將飯煎至焦黃酥脆即可起鍋享用。

櫛瓜十穀米捲

越南常見的餐點除了河粉外，就屬米紙製成的餐點，不管包什麼食材都方便，且能夠呈現多樣變化。利用十穀米和多種新鮮蔬果，端上口味清爽的「櫛瓜十穀米捲」。

十穀米含糙米、燕麥、珍珠大麥、蕎麥、紅扁豆、小米、黑麥片、黑糯糙米、小麥、亞麻仁子，只要吃一碗就能攝取多種營養，口感豐富。十穀米的纖維及維生素B等含量較白米豐富，例如不少十穀米含的小米，熱量與白米相當，但纖維較豐富，此外還富含銅、磷、錳、鎂等礦物質。

十穀米具有降血壓、降膽固醇和清除血栓等功用，對便祕、高血壓、皮膚病、闌尾炎、失眠、口角炎效果不亞於吃藥、抹藥膏，最重要是沒有副作用。

櫛瓜的料理方式變化多，是款不含澱粉、低GI（升醣指數）又富含膳食纖維的蔬菜，且有豐富的鉀、鈣、鐵等礦物質，以及β-胡蘿蔔素，能夠預防貧血、強健骨骼，同時還有提高免疫力等健康效果的蔬果。

酪梨被金氏世界紀錄認定為「最營養的水果」，營養學界則用「水果中的米飯」稱呼它，因為酪梨能當成主食，且料理手法也相當多元，完全不用擔心吃胖或吃膩。酪梨切開後，裡面有一顆大種子和果肉，果肉的質地很像奶油，且幾乎完全沒有澱粉或糖類成分，反而富含對人體有益的單元不飽和脂肪酸，能預防心臟疾病和部分癌症的發生，以及幫助減重的效果。

食材

十穀米1杯

水1.5杯

牛番茄2顆

中型酪梨1顆

香菜

辣椒1條

橄欖油1大匙

鹽1小匙

黑胡椒粒2小匙

櫛瓜1條

美生菜（結球萵苣）

越南米紙

作法

1.十穀米洗淨放入電子鍋，加1.5杯水、2小匙鹽、1小匙油，等電子鍋跳起再燜15分鐘取出備用。

2.牛番茄外皮切丁、酪梨去皮切丁、香菜洗淨切小段、辣椒洗淨切細丁，加入放涼的十穀米飯、橄欖油、鹽、黑胡椒粒拌勻；櫛瓜洗淨切成圓型薄片備用。

3.以較深的盤子裝冷開水，將米紙放入盤中平均沾溼直接放在砧板上，先將櫛瓜重疊鋪一層在米紙上，然後把拌好作法2鋪再櫛瓜上面後，先將米紙兩側向內折，再輕輕將米紙捲起來即可。

4.食用時可直接吃或切塊排盤。

溫馨小叮嚀

像塑膠片的米紙沾水後很快軟化，所以在包食材時動作要快，才比較容易操作。

南瓜百合蓮子小米粥

南瓜百合蓮子小米粥是一道健康營養的粥品，不但熱量不高，還易產生飽足感，吃一碗就能充滿活力，最是適合年長者、身體虛弱者。南瓜含有豐富的鉻和鎳，對於糖尿病患者是天賜良品。此外，南瓜含有蛋白質、胡蘿蔔素及多種維他命和胺基酸、礦物質等，有益身體健康。

小米在新石器時代就有種植紀錄，古稱稷、粟，只需脫殼不用精製，能完整保留原始營養價值，它最大特性是不含麩質，很容易被人體吸收消化，且富含蛋白質、維生素B2、C、E、纖維質，以及鐵、鈣、磷、鐵、鉀等礦物質，是養生首選。

南瓜低糖、低熱量的特性可以取代主食食用，且南瓜從內到外都有營養價值，堪稱「超級食物」，與小米一起結合成粥品，能促進新陳代謝，是一道適合全家大小享用的餐點。

食材

小米1.5杯

南瓜2-3碗

蓮子1/2杯

乾百合1/2杯

水12-13杯

作法

1.百合用溫水泡發30-40分鐘，之後濾水洗淨、瀝乾；米和蓮子洗淨；南瓜削皮去籽切約3公分大小方塊備用。

2.小米和水以1：8的比例放入電子鍋中，1.5杯的小米倒入12杯的水，之後放入其餘食材，按下煮粥，待跳起即可食用。

貼心小叮嚀

1.有些乾百合帶有酸味，建議用溫水全泡發約30分鐘以上後，再用清水清洗2-3遍，將雜質完全洗淨再烹調。

2.新鮮的乾蓮子不需要泡發，只要洗淨即可以下鍋煮，蓮子若放太久不易煮爛，建議可先放冷凍冰一天再煮。