年節狂嗑瓜子熱量爆炸 營養師揭「零食地雷」聰明吃法2圖看懂

農曆過年，年貨大街零食和堅果是大人小孩最愛，年節團圓、追劇一口接著一口吃，一不小心就熱量爆表，營養師提醒控制食用份量，更直接計算出100大卡堅果份量，讓民眾一目瞭然。

堅果相對是高卡路里的食物，最簡單的過年聰明吃法就是小份量食用，營養師黃楀軒近日在好食課臉書分享，100大卡可吃多少堅果計算結果，以過年客廳桌上一定會出現的醬油瓜子為例，大概20克、約68粒就已經達標；同樣被視為經典過年系列的腰果更是9粒以上就破百。

南瓜籽約吃53粒，就等於吃進100大卡熱量，以1碗白飯熱量280大卡推算，差不多是1／3碗白飯，葵瓜子51粒、開心果25粒、花生仁15粒、杏仁果12粒、夏威夷豆8粒、核桃4粒都約100大卡熱量。黃楀軒建議，堅果挑選關鍵之一就是小份量包裝，容易控制份量，不會一次吃太多。

除了不怕一次吃太多，小份量包裝也不會吃不完，出現開封後存放太久的問題，黃楀軒提到，如果是散裝購買堅果，建議買回家後分裝成小包裝保存，可放於冷藏以免油脂氧化；另外購買時應注意包裝完整，挑有明確標示來源，包裝完整，避免堅果接觸空氣而氧化。

至於常見過年零嘴熱量，營養師蔡宜庭也替民眾計算出簡易對照表，以年貨大街常見的軟糖，如三色軟糖、荷包蛋造型軟糖等，一個10克的軟糖，熱量就有30至40大卡。屬於熱量地雷區的有蛋捲，一小包裝約4根64克，熱量357大卡，超過一碗白飯熱量。

魷魚絲是容易被輕忽的地雷零食，以半包50克計算，全部吃完熱量達143大卡，相當於半碗白飯。蔡宜庭表示，很多人以為魷魚絲是海鮮類，熱量應該不高，但仔細查看魷魚絲成分標示，就會發現魷魚絲成分次多的就是砂糖。魷魚絲很容易一把接一把吃，所以熱量很容易超標。

以工作是坐辦公室的65公斤男性為例，屬輕度工作，因此每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間。衛生福利部國民健康署在健康生活專區提醒，如果吃得太多、消耗不完，身上的脂肪就會越堆越多，最後造成肥胖問題，增加身體負擔，形成健康上的危機。