養生／預防糖尿病 改變6飲食習慣

糖尿病是常見慢性病，事實上，第二型糖尿病可以及早從飲食預防，這些方式很簡單，且有相關研究支持其有效性。

1.記得吃早餐

「公共衛生營養」（Public Health Nutrition）上，超過10萬名參與者的一項統合分析，發現與經常吃早餐的人相比，不吃早餐罹患二型糖尿病的風險增加15%到21%。

營養師辛西亞‧薩斯（Cynthia Sass）建議，最佳的營養組合包含：蔬菜、瘦肉蛋白、優質脂肪和少量健康的碳水化合物，香草以及香料。例如，生菜沙拉、酪梨、蛋、新鮮水果。

2.喝一點咖啡

一項分析型研究，評估了包括100萬名參與者、28項相關研究，發現與不喝咖啡的人相比，每天喝六杯咖啡的人，罹患第二型糖尿病的風險降低了33%。無論喝的是一般咖啡或低因咖啡都不影響結果，且在美國、歐洲和亞洲的男性與女性身上，都看到同樣的效果。

3.吃含鎂食物

很多人沒有從食物中獲取足夠的鎂，它對心臟、肌肉和免疫功能很重要。此外，鎂也與第二型糖尿病有關，研究顯示，每天鎂的攝取量每增加100毫克，第二型糖尿病的風險就降低15%。這個量相當於四杯煮熟的燕麥片、一杯豆類；四分之一杯堅果、二分之一杯煮熟的菠菜，或三根香蕉。

4.地中海飲食

發表在「內科醫學年鑑」（Annals of Internal Medicine）上的研究，地中海飲食對預防第二型糖尿病也有效果。

要獲得地中海飲食的好處，務必堅持以下幾項原則：單元不飽和脂肪酸多於飽和脂肪的比例（橄欖油多於奶油）、大量的蔬菜水果、全穀物、豆類，適量攝入紅酒與乳製品，適量的魚、最少量的紅肉。

5.吃綠色蔬菜

「英國醫學雜誌」（British Medical Journal）發表的一項研究發現，每天多吃一杯半的綠色蔬菜，罹患第二型糖尿病的風險可降低14%。

6.可適量飲酒

發表在「糖尿病照護」（Diabetes Care）的一項分析研究，與研究中不喝酒的人相比，每天喝1.6杯酒的女性和每天喝1.8杯酒的男性，患糖尿病的風險分別降低了40%和13%。但大量飲酒（女性每天3.6杯，男性每天4.4杯）則與第二型糖尿病的風險增加有關。