封面故事／負重健走 引領健身新趨勢

對於喜歡慢跑的運動者而言，通常會有膝蓋受傷的毛病，如今國內掀起新的運動熱潮，就是增加背包負荷的「負重健走」(Rucking)，由於是低衝擊力的全身運動，適合任何年齡層的運動量。

佛羅里達州傑克遜維爾(Jacksonville)Nocatee Ruck俱樂部創辦人施羅德(Mike Schroder )表示：「負重健走的美妙之處在於其廣泛性，適合所有年齡層的運動水準。」

重量 最好的平衡工具

前陸戰隊員的施羅德推廣「負重健走」，從最早六至八人規模，至今參加人數達70人，每周固定舉辦兩次活動，施羅德強調：「重量是最好的平衡工具，一名70歲婦女可能背5磅背包，也有26歲運動員背著60磅的東西。」

據了解，「負重健走」源自於全球軍隊行之有年的新兵「行軍訓練」(ruck marching)，以美國陸軍為例，要求每位步兵須背負至少35磅重量，在3小時內，走完12哩才算通過考驗。

「負重健走」和跑步一樣會消耗熱量，而且對關節的傷害較小，根據美國陸軍統計，一名體重180磅的士兵負重35磅，以每哩15分鐘速度，健走3.7哩，每小時可燃燒680卡路里。

來自佛州的瑪拉卡·安德伍德(Malaika Underwood)直言：「真不敢相信孩子們每天上學揹書包走路，竟然是這麼棒的運動。」42歲的安德伍德今年春天推出美國女子棒球隊的比賽，就靠著「負重健走」維持體能，每天背著45磅背包健走2至5哩，偶爾背著100磅的背包步行一哩。

減重 有氧肌力同時做 

田納西州Nashville Rucking Crew聯合創辦人蕾妮·艾里(Renée Aly)因為需要照顧三名子女，沒有時間進行有氧和肌力訓練，不過「負重健走」卻可以兩者兼顧：「不但幫助我減重，還讓我下半身和核心肌群變得更強壯，大家在修剪草坪或遛狗時，也不妨趁機鍛鍊。」

佛州退休人士、69歲的黛安·吉文斯(Diane Gives)認為「負重健走」有助於調整姿勢、鍛鍊核心肌群和平衡感，並強調：「能夠和年輕人一起運動，讓自己更加健壯，也讓我有參與感並感覺變得年輕。」

另外克利夫蘭診所(Cleveland Clinic)脊椎醫師湯馬斯(Santhosh Thomas)建議，「負重健走」新手應從和緩的重量和距離著手，先嘗試較輕的負重訓練，再逐步增加重量和距離。

改善下肢肌力

「負重健走」是一種愈來愈流行的運動方式。它不只動作簡單、對身體的衝擊力較低，重點是可以促進心血管和肌肉健康。一項研究發現，負重訓練可改善老年女性的下肢肌肉力量。

由於「負重健走」通常在戶外進行，因此也有利於心理健康。麻州福克斯區Mass General Brigham總醫院「運動與研究中心」的資深主任馬克·史蒂文生說「有很多研究表明，身處自然環境中對心理健康有的影響。因此我鼓勵嚐試這項運動」。

另外，每周有運動幾次即可，而不是每天運動。

從空背包開始

「負重健走」聽起來不難，但在你背上背包出門之前，有幾件事需要記住。首先，企圖心不要太強。與任何新的練習一樣，要慢慢開始。

史蒂文生建議，「先從空的背包開始，走你已經走過的距離。」

「當你開始增加背包重量時，先嘗試一些較輕的重量，例如你體重的10%。增加體重會對你的腳踝、膝蓋、臀部和背部造成更大的壓力，所以要慢慢地增加。」

「重物應集中在背部中間靠近肩胛骨的位置，而不是位於背包底部靠近下背部的位置。」