養生／醫師：澱粉不夠 肌少症也會找上門

81歲陳姓老翁中風後行動困難、胃口差，體重掉到46公斤，經就醫使用均衡營養品1.5個月，搭配彈力帶、握力器等肌力運動，體重增4.8公斤，肌力、肌肉量都增一成，能以助行器行走。醫師提醒，很多人40歲後發現運動還是難以阻止肌肉流失，出現增肌迷思，以為只吃肉就能增肌，卻忽略均衡飲食，尤其澱粉的攝取。

台灣中山醫學大學附設醫院家庭暨社區醫學部主任顏啟華說，很多人有迷思，想靠只吃蛋白質增肌、減重，例如吃肉減肥法。事實上，只有吃肉，沒有足夠的熱量，吃下去的肉就變成熱量去燃燒，不但產生的熱量少，且蛋白質燃燒後的廢物會堆積體內，如同拆房子當材燒，不是好的做法。正確做法是均衡飲食一定要做到，其中澱粉（熱量）一定要夠，每公斤體重應持30大卡熱量，換算每餐吃約一手掌大的量。

顏啟華說明，肌肉流失除了影響生活自理能力外，也會導致認知功能障礙、失能，增加感染、甚至死亡風險。肌肉流失的加劇與年齡有關，40歲後肌肉將以每10年平均8%的速度迅速減少，40歲至80歲可能流失將近三分之一的肌肉，若發現體力變差、力量變小，或走到2樓就喘、下午打瞌睡等，恐是肌少症找上門，千萬不能將症狀正常化。

他建議，40歲以後為避免陷入肌肉流失加劇、行動力變差、食欲差營養不良與肌肉刺激不足、肌肉流失加劇的肌少惡性循環，應積極養肌，需要每周三次阻力運動以外，均衡飲食也很重要；若平時因為工作繁忙，建議透過均衡營養品，補充熱量與吸收蛋白質，避免身體優先分解肌肉內的蛋白質作為能量來源，確保有足夠的能量，生成肌肉所需的營養，透過科學方式增肌，才能事半功倍。