淺眠多夢早醒…愈睡愈累 吃對「色胺酸」食物可助眠

現代人工作壓力大，再加上作息不穩定，很容易引起睡眠障礙，且隨著年紀漸長更為嚴重。長時間睡眠障礙，也很容易影響白天的注意力，甚至引起情緒易怒等問題，為了擁有良好睡眠，到底要如何改善作息？可以補充哪些營養素？

醫學上所謂「失眠症」的定義，是指單純的睡眠問題，因此，須先排除疾病因素，例如酒癮、生理疾病、憂鬱症、焦慮症或睡眠呼吸中止症等所引發。

三種典型睡眠障礙

至於常見的睡眠障礙則包括睡眠品質不好、時間太短，或愈睡愈累、多夢淺眠、白天昏沉愛睏等症狀。台灣振芝心身醫學診所精神科主治醫師簡婉曦表示，睡眠障礙包含三種典型症狀，如果出現其中一個症狀，且每周發生三次以上，持續三個月，應尋求身心科等專業協助。

1.入睡困難：一般來說，在床上躺平後，通常半小時內會緩緩入睡；不過，現今民眾習慣近距離使用手機等3C產品，容易干擾睡眠周期，因此入睡時間從過去的半小時，增加為1小時才會入睡。

此外，躺下後立即睡著也不見得代表「好睡」，因為立即睡著可能是太過疲勞或身體出現警訊。

2.早醒：即使睡著了，也不一定就能睡好，例如很多人容易「早醒」，造成睡眠時間不足。

3.睡眠中斷或淺眠多夢：睡眠中突然醒來，再入睡可能需要30分鐘以上的時間，或無法再入睡；另外，像深層睡眠時間短、經常是淺眠狀態，尤其常作夢、驚醒，睡醒仍覺得很累。

如果只是短時間內出現睡眠問題，簡婉曦建議，可以透過補充營養來改善。

血清素是一種調節壓力系統的神經傳導物質，當血清素足夠、神經傳導流暢，可以減緩身體壓力反應的強度。保健食品中的色胺酸，就是血清素生成的營養素，有助人體放鬆心情，並調節睡眠。蛋白質攝取不足的年長者，若合併有憂鬱、焦慮與睡眠障礙者，可以嘗試補充適量的色胺酸。

芝麻素可消除疲勞

此外，色胺酸要轉化成褪黑激素、改善睡眠，也須維生素B6、B12、等營養素輔助，因此，建議綜合多種成分來補充。另外，芝麻萃取物因含有90%的芝麻素，有助減少壓力、消除疲勞，改善睡眠品質。

在一整天的工作壓力後，在睡前要先將其釋放、放鬆；晚上運動或健身，盡量距離睡前2小時前完成；睡前可做伸展或放鬆肌肉型的瑜伽、運動，讓自己擁有更好的睡眠品質。

許多研究證實，助眠食物激素可幫助睡眠，高雄市立聯合醫院身心科主任陳億倖說，堅果類、蛋白質類、肉類、起司、牛奶等含色胺酸食物可多補充，深海魚油富含Omega-3，有助釋放褪黑激素；維生素B群、鈣及鎂的補充能穩定神經，幫助肌肉放鬆，間接達到幫助睡眠的效果。其中維生素B群建議白天服用，鈣、鎂睡前約1至2小時服用效果較佳。