吃鈣、維生素D補充劑 長壽迷思 專家：運動更能防骨折

舊金山紀事報（San Francisco Chronicle）報導，近年來，越來越多的研究，對鈣和維生素D補充劑是否像以前認為的那樣有益於骨骼健康提出了質疑。

其中最值得關注的是2022年發表在「新英格蘭醫學雜誌」（New England Journal of Medicine）上的VITAL研究。研究包括近2萬6000人，發現每日補充維生素D（2000 IU）並不能顯著降低健康中老年人（男性50歲及以上，女性55歲及以上）的骨折風險；即使對大約25%的患有骨質疏鬆症或缺乏維生素D的研究參與者來說，情況也是如此。

專家們普遍認為，大多數健康、活躍、飲食均衡的老年人，尤其那些食用乳製品（鈣）和多脂魚（維生素D）者，可能不需要鈣或維生素D補充劑。

對於鈣來說，26項隨機對照補鈣試驗進行的一項大型分析顯示，椎骨骨折的風險僅降低了14%，而髖骨骨折的風險沒有明顯降低，故並非一般所說，「如果我補鈣，我的骨骼就會強壯」，數據並沒有顯示出這一點。

美國國家醫學科學院（National Academy of Medicine）建議19至50歲的女性和19至70歲的男性每天攝入1000毫克鈣，51歲及以上的女性每天攝入1200毫克71歲及以上的所有成年人每天攝入1200毫克。

這些鈣大部分來自飲食，尤其是牛奶、酸奶和奶酪等富含鈣的食物。

對於維生素D，專家建議人們應該停止服用維生素D補充劑，來預防疾病和延長壽命，許多人通過飲食或陽光，或兩者結合來獲取足夠的維生素D。鯖魚（mackerel）和劍魚（swordfish）等肥魚含有豐富的維生素D，許多穀物和果汁都強化了維生素D。

美國國家醫學院建議70歲以下的成年人每天攝入600 IU 的維生素D，71歲以上的人每天應攝入800 IU，許多健康、活躍的老年人，可能不會從補充劑中獲得很大益處。

維生素D還可能對免疫系統有一些潛在的益處，可使患自身免疫性疾病的風險降低22%。

但服用過多的鈣會導致腎結石或便秘，安全上限約為2200毫克/天；過多的維生素D（安全上限為每天4000 IU）會導致肌肉無力和骨骼損傷，從而增加跌倒的風險。

專家認為阻力訓練（resistance training）等肌肉強化運動可能是保持骨密度的最佳方法，在降低骨折風險方面，還沒有發現比運動更好的方法。