這個增強大腦健康的營養成分 九成人吃得不夠

營養師阿姆斯壯(Lauren Armstrong)表示，膽鹼(Choline)有助於人類腦部發展，不過，高達九成的美國人，每日攝取量不足。她建議可從食物中攝取，例如牛肉、雞蛋與花椰菜等來源。

膽鹼是必須營養素，但人體無法自行產生足夠的量，除了肝臟本身能製造少數的膽鹼之外，其他的來源需要從食物中攝取。膽鹼可以幫助人體發展、支持與調理重要身體功能、心情、肌肉控制與神經系統運作以及促進腦部健康。對於懷孕或計劃懷孕的女性來說，膽鹼還有助於寶寶腦部發展、組織生長與其他生理機能運作。

根據國家衛生研究院(National Institutes of Health)建議，19歲以上成年男性每日應攝取550毫克膽鹼、19歲以上成年女性為425毫克、懷孕婦女為450毫克、哺乳中的女性則為550毫克。不過，研究顯示，90%的民眾每日的膽鹼攝取量不足，民眾可以透過吃進富含膽鹼的食物加以補充，因為通常綜合維他命並不會包含膽鹼。

首先，富含膽鹼的食物有肉類及魚類。牛肉、雞肉與魚肉是豐富的蛋白質來源，同樣也是膽鹼的來源，其中又以牛肝提供的膽鹼量最多，因為肝臟是製造膽鹼的主要器官。3盎司的牛肝可提供多達356毫克的膽鹼。

雞蛋是第二高的膽鹼來源食物，每一顆大雞蛋可提供147毫克的膽鹼。第三則是紅皮馬鈴薯，每一顆馬鈴薯可提供57毫克膽鹼，記得連皮一起吃可獲得最佳益處。

第四則是十字花科蔬菜。根據美國飲食指南(Dietary Guidelines for Americans)指出，約九成美國人每日攝取蔬菜量不足，因此，攝取富含膽鹼的十字花科蔬菜是最佳入門。第五是大豆，半杯大豆含有107毫克膽鹼，許多肉類替代品也含有大豆，例如豆腐、天貝(Tempeh)等。