養生／米飯麵包冷吃 延緩血糖飆

不少減重的民眾、糖尿病患者對「澱粉」避之唯恐不及，擔心容易造成肥胖，或導致血糖快速上升，生活中只敢吃蛋白質、蔬菜類。但專家表示，若挑選「抗性澱粉」就不必擔心，它不易吸收、具飽足感，且能延緩血糖上升。此外，把一般澱粉「放涼」，也是增加抗性澱粉的好方法。

中華民國肥胖研究學會常務理事劉伯恩表示，抗性澱粉定義是「不會被人體吸收的澱粉」，其優勢為不會被人體消化系統分解為葡萄糖、由小腸吸收，故減肥民眾能放心攝食，建議選擇馬鈴薯、香蕉、糙米等食物。抗性澱粉升糖指數（GI）低，能讓血糖緩慢上升，也適合糖尿病患者食用。

劉伯恩說，抗性澱粉具有「體積大」、「不易吸收」的特質，能夠拉長胃的排空時間，維持長時間的飽足感，同時減少葡萄糖吸收量，達到減重效果。抗性澱粉也能在人體形成一層「物理薄膜」，阻擋油脂、糖分吸收，也能促進體內環保，加速腸道蠕動，故便祕病人也可多吃抗性澱粉。抗性澱粉攝入後，人體吸收的比率約為30%至40%；如為非抗性澱粉，則80%都會被人體吸收。

劉伯恩指出，抗性澱粉可分為四大類型：

第一型：接觸消化酶也無法分解，惟經完整咀嚼或研磨後，仍可被少量分解，如全穀雜糧類。

第二型：完全無法分解的澱粉，如綠色、未成熟的香蕉。

第三型：可還原型的澱粉，食物經冷卻後澱粉結構改變，成為抗性澱粉，如冷卻後的白飯。

第四型：以化學方法製造的修飾澱粉。

「『吃飯趁熱』，實則很不健康、容易肥胖。」劉伯恩表示，他20多年前在美國就看到當地麵包經常以冷凍處理，藉此增加抗性澱粉含量，「所以西方人吃麵包較不會胖」。

至於食物烹調方式，如何保留抗性澱粉？劉伯恩說，民眾烹調時可避免高溫油炸的調理方式，油炸時油溫通常超過攝氏180度以上，容易破壞、改變抗性澱粉化學結構。烹調含有抗性澱粉的蔬果時，也切忌「煮太熟」，以熱水短暫汆燙即可。抗性澱粉建議在白天食用，因會促進腸胃蠕動，若太晚攝入容易影響睡眠。