營養師:80%膽固醇由肝臟製造 食物影響不大
高血脂在初期不會有明顯症狀,卻可能導致心臟疾病,也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病息息相關,因此也稱為健康的隱形殺手。而血脂主要是由三酸甘油酯及膽固醇所組成,膽固醇又分為低密度、高密度膽固醇,低密度膽固醇容易累積在動脈的血管壁上,進而造成阻塞,由此可見控制膽固醇的重要性。
★適量食用 一天可吃一兩顆蛋
「膽固醇過高還可以吃雞蛋嗎?」、「一天到底可以吃幾顆蛋?」許多民眾都有類似的疑問,台灣基隆市新昆明醫院臨床營養師許育禎表示,膽固醇有80%是內生性,也就是由肝臟製造,只有20%是透過飲食攝取。因此,食物裡的膽固醇對身體影響不大,民眾可安心適量食用雞蛋,一天一兩顆是沒有問題的。
究竟膽固醇正常值是多少呢?許育禎說,一般人總膽固醇值控制在200mg/dl以下,低密度膽固醇也就是俗稱的壞膽固醇在130mg/dl以下;高密度膽固醇則是俗稱的好膽固醇,男性要控制在40mg/dl以上,女性則要控制在50mg/dl以上。
但她提醒,如果小於35mg/dl也要留意,不可過低。此外,無論身材胖瘦,都有可能膽固醇偏高,主要原因有兩個,常吃油炸物或動物肥肉、內臟、糕點等,另外則是家族遺傳。所以,還是要透過醫院健診才能知道膽固醇是否超標。
★植物固醇 可降低壞膽固醇
許育禎建議,膽固醇過高的飲食控制有以下原則:
1.減少攝取飽和脂肪酸。
2.多攝取好油例如Omega-3的脂肪,可以透過深海魚、堅果類攝取。
3.膳食纖維要足夠,每日三份蔬菜、兩份水果,以及豆製品等。
4.少碰精緻糖跟精緻澱粉,可以用全穀根莖類取代白飯和麵條。
5.減少菸酒。
此外,還可以攝取「植物固醇」達到降低膽固醇的功效。許育禎說,植物固醇是來自植物當中的天然成分,構造跟膽固醇相似,因此,在腸道中會與膽固醇競爭吸收,進而降低血清中的膽固醇,研究發現,每天食用2公克植物固醇,可以降低30到40%的膽固醇,「2公克聽起來很少,但換算下來,等於一天要吃進2公斤蔬果,很難從日常飲食中攝取足量。」
植物固醇是一種天然植物來源的成分,對降低膽固醇有顯著效果。許育禎說,它不像紅麴那樣含有類似藥物的成分,因此不會有藥物類副作用。而且植物固醇不僅能有效降低三酸甘油脂(TG),還能顯著降低低密度膽固醇(LDL)。最重要的是,植物固醇是天然且全素來源,非常適合各類族群使用。
許育禎提到,市面上有一種液態水溶性植物固醇,而且可添加在很多食物當中食用,像是飲用水、湯品、果汁或牛奶豆漿裡,液態水溶性植物固醇在腸胃道的分散性比較好,可以有效率地降低壞膽固醇。但她提醒,膽固醇過高還是要聽從醫囑進行治療,讓身體更健康。
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