養生/三好一巧 打造黃金營養力

許政榆

超高齡社會來襲,為了不讓自己被「老」所困,無論是50歲以上熟齡族或逾65歲的銀髮族,每日三餐該如何正確攝取營養,打造「黃金營養力」?營養師建議,熟齡族應超前準備,包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食,以維持肌力預防肌少症;銀髮族每日應著重攝取高營養密度食物,牙口不好則可調整烹調方式,才能好入口也吃得健康。

不當飲食習慣 慢病上身

一位90多歲老婦因牙口不好,咀嚼能力不佳又挑食,認為魚類腥味過重、不喜歡豆腐口感就不吃,大多吃豬肉且偏愛肥嫩的三層肉,也覺得青菜不好咬易塞牙縫而吃得少,導致體重過重。她的飲食習慣引發高血糖等慢性疾病,因此完全不敢攝取澱粉,營養嚴重失衡,因而到營養門診進行飲食調整。

台灣新光醫院營養課課長廖淑芬表示,常見長輩因為牙口不好、裝假牙等原因,導致咀嚼困難,間接使得長輩不敢吃肉,或是只挑軟嫩的肥肉吃,以為可以獲得蛋白質來源,其實大多是動物性脂肪。且隨著年紀增長,基礎代謝率降低,活動量減少,熱量需求相對降低,食欲也不佳,多數長輩的體力因此變差。

正確營養觀念 四大原則

為建立高齡族群正確營養觀念,廖淑芬建議,應掌握「三好一巧」均衡飲食原則,分別是「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」。

吃得下:調整烹調方式及食物質地,協助高齡者吞咬,像滷牛肉時加入木瓜、鳳梨,利用水果酵素協助肉質軟化,更好入口,也可多搭配豆腐、豆乾、雞蛋、雞肉,補充豐富蛋白質。

吃得夠:若長者沒有慢性病或特殊情況,建議少量多餐、能吃盡量吃,達到一日所需熱量與營養。

吃得對:每天吃足6大類食物,包括全穀根莖類、豆蛋肉魚類、油脂類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類,尤其每天應攝取高營養密度食物,如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等,避免吃高糖、高脂食物,每天更應喝水1500cc。

吃得巧:可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味,家人、親友陪伴用餐,也能提升長者飲食動機。

3大營養素 要適當分配

高齡者飲食營養攝取方面,廖淑芬強調,「醣類」、「蛋白質」、「脂質」三大營養素的分配要適宜。

醣類:提供熱量的主要來源,食物來源包括米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類,建議可攝取像糙米飯等未精緻過的高纖食物;不過,肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者,應控制份量。

蛋白質:可維持肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等,除了選擇高優質蛋白質食物,也要留意健康脂肪含量,建議選擇優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類。

銀髮族每日應著重攝取高營養密度食物,調整烹調方式,好入口也吃得健康。(圖/123RF)

脂質:可產生飽足感、協助部分脂溶性維生素吸收,但攝取過多恐引發高血脂症、肥胖,建議家禽肉去皮再吃,烹調以植物油取代豬油。長者代謝膽固醇功能下降,不建議常吃內臟、蝦蟹卵等高膽固醇食物,蛋黃一周可攝取2至3份。

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