Omega-3有助護腦眼心 盤點7功效、13食物

談論健康飲食議題時,富含「Omega-3」的天然食物,總是不意外出現在營養攝取清單中。究竟Omega-3是什麼?可以為人體帶來那些好處呢?
什麼是Omega-3?
Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,是必須營養素,人體無法自行產生,必須由食物中獲取。儘管Omega-3很重要,但多數的人攝取不足。三種重要的Omega-3脂肪酸是:DHA(二十二碳六烯酸)、EPA(二十碳五烯酸)、ALA(α-亞麻酸)。
DHA和EPA主要存在於藻類和富含脂肪的魚類中,例如鮭魚、沙丁魚和鮪魚,而ALA主要存在於植物性食物中,如亞麻仁油。
Omega-3對人體有什麼好處?
1.保護眼睛健康
DHA類型的Omega-3,是構成眼睛視網膜的主要脂肪酸,女性在懷孕和哺乳期間,不可缺乏DHA,否則會影響胎兒和嬰兒眼睛的健康發育。此外,充足的Omega-3,有助降低老年黃斑部病變的發生。
2.減少身體發炎
許多慢性疾病如心臟病、糖尿病、癌症和關節炎,都與身體發炎相關,因此減少身體的發炎,可降低這些疾病造成的健康風險。研究顯示,Omega-3在對抗身體發炎扮演重要角色,當身體在分解Omega-3脂肪酸時,會利用它來產生抗氧化物質,保護細胞免受傷害。
3.改善心臟健康
心血管疾病是造成死亡的常見因素,Omega-3被認為可改善心臟健康,減少心血管疾病發作:
● 提高高密度膽固醇(HDL)
● 降低低密度膽固醇(LDL)
● 降低三酸甘油脂
● 降低血壓
● 防止斑塊(脂肪、膽固醇和鈣的沉積物)在動脈中形成
4.促進嬰兒大腦健康
Omega-3對生命早期的大腦發育非常重要,DHA是大腦中形成細胞膜的主要脂肪酸。女性在懷孕和哺乳期間及兒童期攝取足夠營養素,非常重要。
5.有助改善自體免疫疾病
很多自體免疫疾病可能是由慢性發炎引發或惡化,因此減少發炎可能有助控制症狀和減緩疾病進展。自體免疫疾病是免疫系統誤認健康細胞有問題而進行攻擊,研究指出,Omega-3可能有助逆轉自體免疫疾病。相關疾病有:
● 狼瘡
● 多發性硬化症
● 發炎性腸道疾病
● 骨關節炎
● 類風濕關節炎
6.預防阿茲海默症
一些研究顯示,Omega-3可以在衰老過程中保護大腦,並降低罹患阿茲海默症風險。
7.減緩憂鬱症
2019年的一項研究發現,含有EPA的Omega-3補充劑有助於改善憂鬱症狀。
哪些食物可補充Omega-3脂肪酸?
建議透過富含Omega-3的食物攝取這項必須營養素,一般來說,動物來源的Omega-3提供EPA和DHA,而植物來源多含有ALA。以下是13種富含Omega-3脂肪酸的食物:
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、生蠔、核桃、蝦、魚肝油、藻類、奇亞籽、亞麻仁籽、亞麻籽油。
若想透過補充劑補充Omega-3,請先諮詢醫師,以避免任何潛在風險。例如,Omega-3補充劑可能會與香豆素(華法林)等抗凝血劑發生交互作用,並且高劑量的攝取已被證實可能增加出血或中風的風險。
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