專家教做好這4件事 保護大腦健康防記憶衰退

許多人擔心隨著年齡的增長，記憶力減退和大腦功能下降，好消息是你可以採取行動來幫助控制這一軌跡，照顧好你的認知健康。

專家指出，優先考慮健康行為可以增加我們在七、八十歲時仍能喚起重要記憶、駕駛汽車並參與各種活動的可能性。而且，沒有現在太年輕不需要這回事，開始採取這些步驟永遠不嫌早。

為了維持大腦健康，可以將以下四項建議融入我們的日常生活中：

管理慢性病

如果你患有高血壓、高膽固醇或糖尿病，確保這些情況受到控制是至關重要的，這些疾病都可能損害大腦中的血管，增加中風和失智的風險，同時降低認知功能。2017年的研究表明，40歲到60歲有高血壓的患者在70歲、80歲和90歲時，其認知技能（包括心理處理速度和執行功能）下降的幅度比血壓正常的人高6.5%。

專家建議，如果你35或40歲且血液中膽固醇濃度較高，最好盡早開始治療，而不是等到65或70歲心臟病發作時才開始治療。如果你盡早開始，也許你可以推遲心臟病發作，甚至不會發作，這對你的大腦來說是一個很大的幫助。

規律運動

如果你每周至少運動幾天，整個身體都會受益，包括你的大腦。2019年的研究表明，運動能改善認知過程和記憶，同時增厚你的大腦皮層，而這部分負責語言、思考和情感等任務。

專家建議，無論你選擇走路、騎自行車或游泳，都要確保你是在中等強度下運動，也就是大約達到最大心率的50%到80%。以走路為例，行走的速度應該讓你有點喘不過氣，但仍然可以進行對話的程度。重點在於讓你的心率進入那個範圍，並持續一段時間。

充足睡眠

睡眠不足是失智症的一個主要風險因素。2021年的研究表明，50歲和60歲的人每晚睡眠不足六小時，與每晚至少七小時睡眠的人相比，失智症的診斷概率高30%。

如果晚上躺在床上睡不著該怎麼辦？專家建議，投入時間改善你的睡眠，這包括避免在晚上攝取咖啡因和酒精、限制小憩時間，以及在睡前收起電子產品。如果這些方式無效，請諮詢睡眠專家。

健康飲食

強調水果、蔬菜、全穀物、魚、堅果、種子和健康脂肪的地中海飲食，是許多專家心中健康飲食的首選，除了優先考慮某些成分外，專家也建議，避免那些對大腦健康產生負面影響的成分，例如反式脂肪和過多的鹽。

除了地中海飲食，麥得飲食也可以為大腦提供能量，幫助改善精神集中力並減緩思維技能的衰退。有別於地中海飲食，麥得飲食著重植物性食物，包括大量的綠葉蔬菜和其他蔬菜、漿果、堅果、全穀物、家禽和魚類，但它限制奶油、起司、紅肉和甜食等食物。