春節健康吃 營養師教你「防癌年菜」5原則

農曆春節將至，民眾開始購置年菜，年節食品大魚大肉，如何吃得健康考驗極大。台灣癌症基金會營養師戢蕙欣表示，癌症預防與健康飲食，與近年民眾關心的環境保護議題相關，建議民眾在準備年菜時，結合防癌飲食與低碳生活，才能吃得健康、美味且環保。

戢蕙欣說，過年應景年菜包括佛跳牆、魚類料理、雞湯等，傳統料理方式及食材選擇，往往不環保又傷身，其實只要把握多蔬果、多選豆類與全穀類、減鹽減糖、清蒸燉煮取代紅燒油炸、健康飲品取代酒精飲料五大原則，就能煮出防癌的年菜。

戢蕙欣舉例，比起傳統高油膩的雞湯料理，民眾用白菜、蘿蔔、乾香菇和雞腿肉，搭配少量薑片與米酒調味，加入足量清水燉煮，形成一道「燉補白菜燉雞湯」 ，其中白菜含豐富的吲哚、蘿蔔硫素可減少DNA受損，抑制癌細胞病變；乾香菇與雞肉一起燉煮，增添湯品鮮味，同時攝取膳食纖維及蛋白質，適合全家共享，有助提升免疫力並降低癌症風險。

5大原則：

1.多蔬果，少肉類：研究指出，多吃蔬果可降低罹患多種癌症的風險，建議增加蔬果比例，如涼拌青蔬、燙時蔬或雜糧沙拉，減少紅肉和加工肉品的使用。不僅能降低癌症風險，也能減少碳排放。

2.選豆類與全穀，少加工食品：豆類和全穀類食材富含植物性蛋白質和膳食纖維，有助於降低癌症風險，且生產過程相對低碳。可選擇紅豆、黑豆、糙米等食材製作如藜麥毛豆仁或糙米飯，搭配當季蔬果，減少香腸、貢丸等加工食品的使用，不僅健康美味，也能減少加工對環境的影響。

3.減鹽減糖：許多年菜為了增添風味，往往加入大量鹽、糖或醬料，但過量鈉和糖的攝取與癌症風險相關。建議使用天然香料如薑、蒜、香菜來替代，減少鈉攝取，既能維持風味，又能降低健康風險。同時，減少醬料包裝的使用，也有助於減碳。

4.清蒸、燉煮取代紅燒或油炸：傳統年菜烹調不僅熱量高，烹調過程也消耗大量能源。建議優先採用清蒸、燉煮方式，如清蒸檸檬魚或燉補白菜燉雞湯，不僅保持食材的原汁原味，也更節能減碳。清淡的烹調方式也有助於降低肥胖，減少與癌症相關的風險。

5.健康飲品取代含酒精飲料：研究顯示，飲酒是多種癌症的風險因子。年節聚餐時可用無糖綠茶、檸檬水或自製果茶取代酒精飲料，既解膩又能降低健康風險。此外，減少酒精和含糖飲料的包裝浪費，也能助力環保。