過年暴飲暴食不想體重失控 醫:避開1習慣、5年菜
![過量攝取高油脂、高鹽分和精緻澱粉,作息不規律與運動量減少等,容易導致減脂計畫停滯或是糖尿病患者血糖劇烈波動。示意圖,(本報資料照片)](https://pgw.worldjournal.com/gw/photo.php?u=https://uc.udn.com.tw/photo/wj/realtime/2025/01/25/31385700.jpg&x=0&y=0&sw=0&sh=0&sl=W&fw=800&exp=3600&q=75)
台灣長達9天的春節連假終於開始,醫師提醒,每年春節後,減脂計畫停滯或是糖尿病患者血糖劇烈波動的個案屢見不鮮,問題往往都是出在假期期間飲食結構突然改變,包含過量攝取高油脂、高鹽分和精緻澱粉,作息不規律與運動量減少等,且如紅燒獅子頭、紅豆年糕、富貴雙方、鮮蝦粉絲煲、烏蔘海鮮羹等常見年菜,其實容易引發血糖波動卻常被忽略,但選擇優質蛋白質的「大魚大肉」有助控制體重,真正需要警惕的是「暴飲暴食」。
減重專科暨家醫科醫師楊智雯曾收治一名50多歲、患有糖尿病的會計事務所員工,因過年期間擋不住美食誘惑,年後回診時,糖化血色素竟從原本穩定的範圍飆至10,只能先提高藥物劑量來穩定血糖。
楊智雯表示,類似個案在每年農曆春節後屢見不鮮,無論是減脂計畫停滯,或是糖尿病患者血糖劇烈波動,問題往往都是出在假期期間飲食結構突然改變,例如過量攝取高油脂、高鹽分和精緻澱粉。此外,作息不規律與運動量減少,更進一步加劇健康危機。
不過,選擇優質蛋白質的「大魚大肉」,不僅不會增加體重,還有助於減重,楊智雯指出,真正需要警惕的是「暴飲暴食」,尤其年節期間,正餐之外常伴隨酒精、含糖飲料以及高糖甜點,才是引發體重增加與血糖波動的主因。
「年節期間要求不吃美食並不實際,但享受美食時仍應掌握適量與選擇的原則」,楊智雯提醒,要遵循「水、肉、菜、飯、果」的進食順序,多補充蔬菜以及優質蛋白質,細嚼慢嚥延長進食時間,促進飽足感、減少進食量,並建議在飯後進行20分鐘的輕度運動,如散步等,有助於增加骨骼肌對於胰島素的利用,降低胰島素阻抗,在已預訂好的大餐前後,適量減少進食份量或延長斷食時間,也能有效穩定血糖。
楊智雯也點名以下5道年菜,容易引發血糖波動卻常被忽略:
1、紅燒獅子頭
以豬肉為基底的獅子頭,通常使用高脂絞肉,加上油炸與勾芡的調理方式導致熱量直線飆升,建議獅子頭可以一次吃半顆,將熱量空間留給其他年菜,並搭配大白菜、青江菜等富含膳食纖維的蔬菜,不僅能增加飽足感,還能讓整道菜更顯清爽。
2、紅豆年糕
紅豆雖然富含膳食纖維,但卻不屬於蛋白質,而是澱粉。搭配糯米製成紅豆年糕,就加劇了升糖指數,糖尿病患者應淺嚐即止,若真的要吃建議安排在蛋白質與蔬菜之後,且一次以半個手掌心的份量為限。
3、富貴雙方
看似單人份剛剛好,不過蜜汁火腿屬於加工製品,搭配上酥炸豆腐皮與麵包片,形成糖油混合物,快速推升血糖,高糖、高油,熱量相當高,吃一份相當於2.5份澱粉的熱量,因此建議最多吃一份,其他澱粉類食物則要謹慎選擇。
4、鮮蝦粉絲煲
蝦子雖然是低脂蛋白質,但粉絲大多以綠豆澱粉或馬鈴薯澱粉製成,屬於隱形精緻澱粉,在烹調過程中,容易吸收湯汁中的鈉與油脂後成為「控醣地雷」,粉絲煲中多數會有些豆腐,主要可以多選豆腐搭配1-2隻蝦,粉絲則建議一次吃半小碗就好。
5、烏蔘海鮮羹
海鮮營養豐富,但羹類等勾芡食物在腸胃中的消化吸收速度快,容易導致血糖劇烈波動,糖尿病患者宜減少攝取,可以的話盡量撈料不喝湯,以減少澱粉與鈉的攝取量。
FB留言