掌握料理5大原則 防癌又環保

台灣癌症基金會營養師戢蕙欣表示，癌症預防與健康飲食，與近年民眾關心的環境保護議題相關。戢蕙欣說，華人傳統料理方式紅燒油炸，食材選擇大魚大肉，往往不環保又傷身，其實只要把握多蔬果、多選豆類與全穀類、減鹽減糖、清蒸燉煮取代紅燒油炸、健康飲品取代酒精飲料五大原則，就能煮出防癌的菜餚。

1.多蔬果，少肉類：研究指出，多吃蔬果可降低罹患多種癌症的風險，建議增加蔬果比例，如涼拌青蔬、燙時蔬或雜糧沙拉，減少紅肉和加工肉品的使用。不僅能降低癌症風險，也能減少碳排放。

2.選豆類與全穀，少加工食品：豆類和全穀類食材富含植物性蛋白質和膳食纖維，有助於降低癌症風險，且生產過程相對低碳。可選擇紅豆、黑豆、糙米等食材製作如藜麥毛豆仁或糙米飯，搭配當季蔬果，減少香腸、貢丸等加工食品的使用，不僅健康美味，也能減少加工對環境的影響。

3.減鹽減糖：為了添風味，菜餚往往加入大量鹽、糖或醬料，但過量鈉和糖的攝取與癌症風險相關。建議使用天然香料如薑、蒜、香菜來替代。同時，減少醬料包裝的使用，也有助於減碳。

4. 清蒸、燉煮取代紅燒或油炸：傳統烹調不僅熱量高，烹調過程也消耗大量能源。建議優先採用清蒸、燉煮方式，不僅保持食材的原汁原味，也更節能減碳，還能減少與癌症相關的風險。

5. 健康飲品取代含酒精飲料：研究顯示，飲酒是多種癌症的風險因子。聚餐時可用無糖綠茶、檸檬水或自製果茶取代酒精飲料。此外，減少酒精和含糖飲料的包裝浪費，也能助力環保。

此外，減重專科暨家醫科醫師楊智雯表示，選擇優質蛋白質的「大魚大肉」，不僅不會增加體重，還有助於減重，楊智雯指出，真正需要警惕的是「暴飲暴食」，尤其正餐之外常伴隨酒精、含糖飲料以及高糖甜點，才是引發體重增加與血糖波動的主因。楊智雯也點名以下華人料理，容易引發血糖波動卻常被忽略：

1、紅燒獅子頭：以豬肉為基底的獅子頭，通常使用高脂絞肉，加上油炸與勾芡的調理方式導致熱量直線飆升，建議獅子頭可以一次吃半顆，並搭配大白菜、青江菜等富含膳食纖維的蔬菜。

2、紅豆年糕：紅豆雖然富含膳食纖維，但卻不屬於蛋白質，而是澱粉。搭配糯米製成紅豆年糕，就加劇了升糖指數，若真的要吃建議安排在蛋白質與蔬菜之後，且以半個手掌心的份量為限。

3、富貴雙方：蜜汁火腿屬於加工製品，搭配上酥炸豆腐皮與麵包片，形成糖油混合物，快速推升血糖，高糖、高油，熱量相當高，建議最多吃一份。

4、鮮蝦粉絲煲：蝦子雖然是低脂蛋白質，但粉絲大多以綠豆澱粉或馬鈴薯澱粉製成，屬於隱形精緻澱粉，在烹調過程中，容易吸收湯汁中的鈉與油脂後成為「控醣地雷」。

5、烏蔘海鮮羹：海鮮營養豐富，但羹類等勾芡食物在腸胃中的消化吸收速度快，容易導致血糖劇烈波動，可以的話盡量撈料不喝湯，以減少澱粉與鈉的攝取量。