春節過度走動、清掃引發下背痛 醫師：做4項運動改善

春節假期結束，但頻繁的拜年走動、居家大掃除或久坐滑手機追劇等，都容易引發下背痛。大千健康醫療體系竹南診所復健科醫師劉建廷特別整理出4項簡單有效的運動建議，盼協助民眾緩解不適。

劉建廷表示，下背痛是現代人常見的健康問題之一，特別是春節期間，由於生活作息改變，加上過度勞動或姿勢不良，都可能加劇背部不適感。提供以下4種運動方式有效緩解背部壓力。

腰背伸展運動

透過坐姿下的前彎伸展，可有效放鬆因長時間坐著或低頭等固定姿勢而緊繃的腰椎周圍肌肉。動作如下：

1.坐在椅子上，雙腳平放地面。

2.左腳伸直，腳尖朝上，緩慢將上半身向前傾，雙手往左腳尖伸直，保持背部平直。

3.感覺腰部微微拉伸，維持姿勢15至30秒後，慢慢回復原位。

4.左右交換，重複5-10次為1組動作，每天可做2-3組。

骨盆活動運動

能改善下背緊繃的關鍵，尤其對不當姿勢或過度勞累引起的肌肉緊繃，有很好的舒緩效果。同時，也可幫助活動腰椎，減少過度的脊椎壓力，改善脊柱的自然曲線，動作如下：

1.仰躺於地板，膝蓋彎曲，雙腳平放。

2.緩慢將雙腳呈彎曲狀抬起（也可單腳輪流），背部腰椎區域貼近地面。

3.雙手輔助固定雙腿，停留5-10秒後，回到原來位置。

4.重複10次為1組動作，每天可進行2-3組。

橋式運動

這項運動特別針對腰背部、臀部和大腿後側肌群，通過緩慢抬升臀部的動作，可強化核心肌群，對維持良好姿勢和減少背部疼痛極有幫助。動作如下：

1.採取仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙手置於身體兩側。

2.緩慢抬起臀部，使膝蓋、髖部和肩部呈一直線。

3.維持5至10秒後緩慢下降。

4.重複10至15次為1組動作，每天可進行2至3組。

核心收縮運動

能加強脊椎穩定性，透過四肢支撐位置下的對角線運動，可有效訓練核心肌群，預防因肌肉無力導致的下背痛。動作如下：

1.雙手和膝蓋著地，雙手與肩同寬，膝蓋與臀部同寬。

2.平舉左手並緩慢將右腳向後伸直，背部保持平直不可拱起。

3.維持5-10秒後回復姿勢，再左右交換。

4.重複10-15次為1組，每天可進行2-3組。

劉建廷提醒，這些運動雖簡單，但持續進行可獲得良好效果，如果民眾在進行這些運動時感到不適，或下背痛情況持續惡化，應立即就醫尋求專業協助。同時，預防勝於治療，建議平日應養成正確姿勢習慣及適度運動，才能有效預防下背痛的發生。