50歲以上婦女 專家建議每周做6種運動強身護心肺

不論年齡，規律運動都是維持身體健康的基石。加州的ACE認證私人教練喬伊納（Damien Joyner）表示，對50歲以上婦女族群而言，規律且全面性的運動可增進肌力、心血管健康、敏捷與協調度等，進而提升生活品質。Eating Well報導（https://www.eatingwell.com/best-exercises-for-women-over-50-8966927#toc-1-a-fast-paced-walk-for-general-health），專家建議50歲以上婦女每周做包括快走等六種運動來強健身體。

1. 快走促進整體健康

走路常被推薦為最佳運動方式之一。營養（Nutrients）期刊上的一篇研究（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912639/）顯示，飯後走路可以降低身體對當餐的血糖反應。喬伊納說，許多人常告訴他對走路感到厭倦，或效果不如從前，他建議提高步行速度，或是規畫有坡度的路線增加強度，更能訓練自己的心肺與肌肉功能。

2. 承重訓練強化骨骼

人體的骨密度會在30歲後開始衰退。藉由承重運動（weight-bearing exercises）對骨骼施加負荷，可刺激造骨細胞，進而維持骨密度與骨骼肌力。喬伊納說，戶外健行、打網球或跳舞都是維持骨密度的良好運動。

3. 關節痛可做水中運動

就算身體不舒服，仍需要有適當的方式保持活力。喬伊納說，水能提供低衝擊的環境，較溫暖的水能增加關節活動度，運動之後可能會感覺日常活動更為順暢。正如俗話所說，運動就是潤滑液；只要持之以恆，再加上經驗豐富的專家協助，便能體會到運動如何減輕疼痛。

4. 騎單車增強腦部功能

戶外運動是增進認知功能的首選。一項研究（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11330552/）指出，年長族群只需騎20分鐘的腳踏車就能增進海馬迴的功能，這是大腦中掌管記憶、學習與解決問題的組織。如果不喜歡傳統自行車，可以試試電動自行車，在輕鬆享受通勤或旅行的過程中保持活力。

5. 阻力訓練維持肌肉量

部分長者面臨肌肉流失與虛弱的肌少症問題，而阻力訓練能有效對抗這個狀況。喬伊納說，建議練習功能性動作，模仿日常生活中身體的活動方式。例如透過硬舉（deadlift）訓練抬起物品的能力；或是以伏地挺身促進生活中推的能力；深蹲則是坐到站的核心訓練項目。

6. 瑜伽增進平衡感與柔軟度

即使沒有驚人的柔軟度也能享受瑜伽，研究顯示這種身心訓練能增加身體平衡感、下肢柔軟度與肌力以及心理健康。瑜伽屬於低衝擊運動，就算年齡增長仍是一項安全又有效的運動。