什麼年齡做什麼運動 各年齡層女性運動指南

運動對健康和長壽有不可質疑的效益，不過也得根據性別、年齡和身體狀態做調整。美國神經科學家、史丹福大學醫學院神經生物學系教授安德魯休伯曼（Andrew Huberman）在Podcast節目中訪問運動生理學家Stacy Sims，給出針對女性的飲食和運動建議。

能不能空腹做有氧運動？

專家不建議這麼做，空腹會影響運動表現，無法激發生長激素和睪酮的運動後反應，進而降低皮質醇。限時進食除非完全符合晝夜節律，否則對女性來說益處不大，如果還加上攝取咖啡因，更會讓皮質醇進一步升高，導致壓力增加。

對於女性來說，隨著年齡增長，尤其進入40多歲，激素會有更大的波動，這時空腹運動就很難達到期望的強度，而且皮質醇也會更難管理。

運動前飲食

補充15公克蛋白質加上一些碳水化合物，如果要進行一小時有氧運動，另外再攝取30克碳水。

運動後營養補充

訓練後45分鐘內攝取30至50克蛋白質，更年期女性建議40至50克。女性的恢復期比男性短，所以在運動後要更快速攝取蛋白質。

各年齡層的運動建議

20至30歲女性：每周3至4次阻力訓練，每次約45至60分鐘，如果想增加肌肉量，每個動作要做到極限，中間可加入高強度間歇訓練（HIIT）。

30至40歲女性：除了基礎重力訓練，要加入更多複合運動，例如深蹲、舉重、仰臥起坐、引體向上等，每周三次複合訓練結合阻力訓練，穿插1至2次短HIIT。

40歲以上女性：不建議單一有氧和HIIT，建議一周一次衝刺訓練、耐力訓練，盡可能降低皮質醇。

50歲以上女性：跳躍訓練、高強度阻力訓練和衝刺間歇訓練，以增加骨密度和力量，每周三次10分鐘的跳躍訓練可以有效改善骨骼健康。

運動後建議

運動後8小時內避免受寒，可以進行桑拿。對女性來說可促進代謝健康，能更好控制血糖、蛋白重組和改善心血管，也能有利腸道產生更多血清素。正在更年期的女性，桑拿也有利控制身體溫度，改善潮熱盜汗的症狀。但要注意，孕婦不建議進行高溫桑拿。

生理期對運動的影響

1.高強度運動不會讓月經周期紊亂，如果有影響，可能是運動後營養攝取不足所致。

2.受雌激素影響，經期食慾降低，排卵後至月經前食慾增加。

3.月經第一天到中期，賀爾蒙和皮質醇都較低，這時運動強度更容易推薦和有效果。

4.月經後期皮質醇升高，壓力增大，可以多吃一點蛋白質和碳水，幫助運動後修復。

5.經期間如果缺鐵，可以從第一天開始每隔一天適量補鐵，持續10天。

6.盡可能避免吃避孕藥，口服避孕藥會降低無氧和最大攝養量，必要時可採用其他避孕方法。