每7人就有1人骨質疏鬆 醫：5項NG生活習慣易流失鈣

隨著年紀增加，骨質疏鬆的風險也增加。以台灣數據為例，根據台灣國健署「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」，50歲以上民眾骨質疏鬆的比率為8.1%，平均每7人就有1人的骨骼有脆弱危機。其中，女性高於男性，女性約每10位就有1位有骨質疏鬆。

台灣聯青診所營養師高可欣表示，骨質疏鬆雖然對生活沒有明顯困擾，但稍有不慎碰撞、壓迫或跌倒，就可能造成骨折。一旦嚴重髖部骨折，後續導致的失能、臥床除了降低生活品質，也會提高死亡率。

現代人運動量少、長時間久坐、經常熬夜、追求體態刻意節食等，罹患骨質疏鬆的年齡層逐漸年輕化。高可欣指出，足夠的鈣有助於保持骨密度，維持骨骼健康。不過，常見5項NG生活習慣，易增加骨質疏鬆的風險。

1.每天至少一杯濃咖啡：咖啡因可能減少鈣質的吸收或骨鈣釋出，日積月累過量飲用易增加骨折機會。

2.喜歡高油、高鹽重口味食物：鹽分攝取太多，鈣質會跟著流失，少吃高鹽食物及加工食品。

3.很少運動：缺乏運動會使骨密度減少，且流失鈣質、減弱肌力。

4.肥胖或過度減肥：過重會增加骨頭、關節的負擔；體重過輕則會減少雌激素分泌，加速骨質流失。

5.喜愛待在室內或過度防曬：易缺乏維生素D，影響身體吸收鈣質。

高可欣強調，骨質的儲存與流失是長期累積的結果，年輕時應「存夠骨本」，可延緩老化所造成的骨質流失。平時可多補充富含鈣質的食物，例如鮮奶、乳製品、小魚乾、海帶、豆干、黑芝麻等。她分享，喝豆漿或牛奶時加入黑芝麻粉、外食小菜挑選涼拌海帶及小魚乾，這些小技巧能加倍增鈣。

除了補鈣，維生素D、維生素K、鎂、磷等，也是協助骨質建構的重要營養素，可從天然食物中獲取，包括優質蛋白質、深綠色蔬菜、每周1至2次深海中小型魚類等，均衡飲食並選擇原型食物相當重要。

高可欣提醒，正在成長發育的青春期孩童及停經後女性，須特別重視鈣質是否攝取足夠。青春期是骨骼發育的關鍵時期，若此時骨骼的健康未得到足夠重視，可能會增加日後骨質疏鬆的風險；而停經後女性因雌激素下降，使得骨質流失速度增加2倍。