50歲以上女性每天應做5件事 為健康打下基礎

女性在45歲後逐步進入更年期，身體機能漸走下坡。更年期症狀因人而異，有些人沒什麼感覺，卻也有人身心受累。妳必須開始培養均衡飲食、規律運動的習慣，更關注心臟、大腦和骨骼的變化，為50歲後的健康打下基礎。營養專家建議，每天早上應做伸展運動、補充水分等五件事。

輕柔伸展運動

更年期後的女性雌激素減少，骨密度流失，骨鬆跌倒造成骨折的風險大增。一早起來先做些輕柔的伸展運動暖一下身，伸展可以提高身體的柔韌性，研究表明，定期進行伸展運動可以改善靈活性和平衡能力，並降低隨著年齡增長而跌倒的風險。

補充水分

很多人早上起來一定會喝一杯咖啡，但別忘了補充水分的重要，以水開始新的一天可以補充、恢復和補充體液水平，對身體和大腦都有好處，這對50歲後、甚至對任何年齡階段的人都很重要，因此在喝咖啡前，別忘了先喝一杯水以保持水分。

喝完水後再喝熱咖啡。研究指出，適度攝取咖啡因與預防認知能力下降有關，有助於降低阿茲海默症、帕金森氏症和中風的風險，對中年的妳相當有幫助。

曬曬太陽

定期曬太陽能調節晝夜節律並改善情緒，最重要的是能促進維生素D的生成，即使天氣不太好，也可外出走走。

保持運動

在更年期即將來臨、荷爾蒙發生重大變化的這個階段，保持身體活躍，是維持健康體重和支持骨骼健康的最佳方法之一。請每周至少進行三次中等到劇烈的運動，以保持心臟健康、骨骼和肌肉強健。

規畫一天餐食

均衡的早餐是補充身體老化所需的關鍵營養素的重要機會，如鈣、維生素D和蛋白質；加入水果和蔬菜則有助於滿足每日纖維攝入量，支持微生物群和整體腸道健康。如果可以，最好也先規畫好一天的餐食內容，預先規畫也可減少無意識的零食攝取。

為了支持心臟健康、大腦健康、骨骼強度、體重維持以及最重要的長壽，營養專家推薦50歲以上女性最佳三種飲食是得舒飲食（DASH）、地中海飲食和麥得飲食（MIND），以支持心臟及大腦健康、骨骼強度、維持健康體重。

根據2022年9月發表在「BJOG：國際婦產科雜誌」上的一項研究表明，盡管運動或飲食習慣沒有改變，但大多數女性每年體重仍會增加約0.9至1.8公斤。這個階段的女性應注意補充一些關鍵營養素，包括維生素B12及D、鈣、蛋白質。

女性更年期約在45到55歲期間，因卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，造成月經經期從開始不規則，最後一年內不再有月經的停經現象，這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期，就是更年期。

失去女性荷爾蒙的保護，開始會有月經紊亂、腰痠背痛、頻尿、熱潮紅、盜汗、胸悶、腰酸背痛、失眠或情緒障礙等典型更年期症狀。