拖延病不見得是懶惰「自我責備」加深對失敗的恐懼

要先找出「拖延的理由」，才能對症下藥，真正革除拖延習慣。示意圖，非新聞當事者。（取材自pexels.com@Nicola Barts）

我好爛哦……
時間都快來不及了，卻還一直停在同一頁，昨天就應該多寫一點的……
好後悔，我昨天到底在幹嘛啊，有人都已經要寫完了，就我一個人還在拖拖拉拉。
也是啦，能力比其他人差的話，就應該要多花一點時間……
每次都這樣，我沒救了吧，一定不會有人想跟我這種又懶又廢的人共事吧，我到底為什麼會這樣？

如果你對這段文字深有同感，暗自想：「這不就是在說我嗎？」那你很有可能就是因為「自我責備」，所以才會拖延。習慣自我責備的人經常會對拖延的自己感到失望，並嚴厲責怪自己。

所謂自我責備，就是否定自己、負面評判自己。自我責備主要出現在兩個時間點：完成待辦事項的過程，以及人際往來之時。而在完成待辦事項的過程中，自我責備與完美主義有密切的相關性。

當手頭上有任務在進行，完美主義傾向高的人會在幾個時間點感受到很大的壓力：開始行動時、與他人競爭時、有最終期限並必須被人評論好壞時。他們會擔心自己表現不好，導致最後的成果不理想，這時，拖延行為就會出現。而當他們認為自己無法達到理想中的高標準，或感覺事態不受控制時，就會責備、批評自己，想藉此讓自己提高警惕，免得發生難以挽回的結果。只是，他們往往不是這樣對自己說：「修改一下現在的成果，讓它更完整吧。」反而會習慣性地責備自己：「你這個又懶又沒用的人，沒救了。」這種方式只會讓他們加深自身對失敗的恐懼，導致難以開始行動或陷入嚴重的低潮期，甚至還可能會因為始終不滿意成果而反覆修改，耽誤了繳交時間，最終錯過期限。

自我責備類型與「人際往來」有十分密切的關聯，這類人非常重視人際關係，並總是為此擔心。他們期待自己是一個乖巧的女兒、可靠的兒子、捨身奉獻的媽媽、盡責顧家的爸爸，也希望自己可以在社會生活中維持良好的人際關係，並確切歸屬於某個群體，不被邊緣化。因此，當他們覺得自己做了不恰當的行為或出現愚蠢的舉止，又或是沒有依循某個方式來行動時，就會責備自己。

自我責備有許多形式，如對過去所做之事後悔、拿自己與他人比較、自我檢討、自我訓斥、自我厭惡等等，而這些形式之所以會引發拖延行為，其中的關鍵點就是「罪惡感」。自我責備傾向強烈的人可能會認為自己愚笨、不知變通、既無能又魯莽，所以為了避免犯錯，好讓自己看上去瀟灑俐落，他們會嚴格控制自己的想法、情緒與衝動，哪怕這會壓抑自己、讓自己痛苦。而在這個過程中，他們不僅會責備自己的失敗與過錯，還會對「我」這個人的性格、外表、行為等產生負面批評和判斷。

不斷的自我責備會削弱自信心，提高逃避任務的可能性。此時的拖延並不是因為太想做到完美，而是害怕別人對自己的成果感到失望，甚至遭受批評。

若有責任重大的任務，這類人會選擇能不接就不接，因為他們不想引人注目。

在專業領域中，影響力越大，遭受批評的風險就越大。他們也擔心自己變成他人忌妒的對象，被其他人冷眼相待。因此，雖然自我責備會打壓自信心，令人感到痛苦，但拖延任務至少可以讓自己待在安全的舒適圈。

自我責備的目的，是為了避免令自己恐懼的潛在風險發生，而「拖延」就是實現此目的的手段。像是「我做不到」、「我根本沒這個能力」、「我的缺點太多了，必須隱藏起來」、「嘗試了會被笑」等，他們甘願犧牲自我潛力，也要持續對自己灌輸各種自我責備的話術，並藉此拖延。

「因為我個性衝動、因為我沒有能力面對他人的冷眼相待、因為我可能會過度自負而陷入困境，所以我還是先逃避吧，先拖一陣子再說。」他們藉由自我責備打擊自己的士氣，並有「充分的理由」拖延任務，好讓自己待在狹小安全的舒適圈中。直到截止時間迫近，意識到真的要完蛋了，「萬一來不及完成，說不定還會給別人添麻煩，甚至可能當眾出醜。」直到這樣的恐懼隨著期限逼近而逐漸放大，他們才會像火燒眉毛一樣，連忙開始做該做的事。

除此之外，自我責備和拖延行為會形成惡性循環。例如他們會以「我很懶惰，其他人也一定覺得我很爛」這樣的話術來打擊自己，這不僅會導致他們的自尊感降低，整個人更加頹喪消沉，還會使他們將拖延當作權宜之計，來逃避這些不適感。

不過，一旦他們意識到自己在拖延，新一輪的自我責備又會伴隨著罪惡感出現，「只會做這種沒用的事，大家知道了會對我很失望的吧。」於是，靠著責備自己得到拖延的藉口，卻又在拖延之後產生自我責備的念頭，惡性循環就這樣產生了。該怎麼做才能扭轉這種自我責備與拖延行為的惡性循環呢？自我責備又會以何種形式出現？人為什麼寧願痛苦也要責備自己？

擁有自我責備特質的人，既有順從的一面，同時也有略顯陰暗的一面。他們會因為遵守規則而感到心安，也希望自己不負他人期望；他們平時性格開朗，能夠從容完成其他人覺得麻煩的事物。於是，「可以把事情做好」加上「不會抱怨」的他們，經常被他人評價為「人很好」。

然而，有時負責壓力較大的任務時，他們會下意識拖延，並認為自己是在偷懶，而對自己失望。這並非只是輕微的自責，實際上，他們的內心很不滿意拖延的自己。

當一個人反覆對某個對象失望時，會有什麼樣的想法呢？剛開始的一兩次可能會睜一隻眼、閉一隻眼，但如果反覆再三，就很容易對該對象產生不好的印象。對自己失望也是同理。

因自我責備而拖延的人，會給三番兩次拖延任務的自己貼上「廢物」的標籤，藉此來狠狠地責備自己。他們待人親切，卻對自己極為嚴苛。