2餡料熱量最高 營養師推元宵節DIY「五彩湯圓」助健康

12日是一年一度的元宵節，許多海內外華人會吃元宵或湯圓，祈求今年有個好兆頭。營養師黃意涵表示，台灣常見的高熱量湯圓餡料以高糖、高脂肪的花生和芝麻為主，搭配糯米粉製成的外皮，容易使體內血糖飆高，促進分泌胰島素合成脂肪，增加代謝症候群風險，因此每次攝取量應以1至2顆為限，或用蔬菜與全穀根莖類DIY五彩湯圓，其中的膳食纖維與抗氧化成份，有助於健康。

黃意涵指出，市售的湯圓大多是加工食品，GI值（升糖指數）平均達95，因此選擇無糖芝麻粉、抹茶粉搭配堅果泥或芋頭泥等餡料，及無糖桂花茶、薑茶或紅棗枸杞茶等湯底DIY五彩湯圓，正是降低升糖指數的關鍵。若消化系統不佳的民眾或長輩，她建議，每天的攝取量應控制在1至2顆湯圓，也可搭配蔬菜湯、蒸蛋或燙青菜，含膳食纖維又能獲得均衡營養，減少攝取過量的甜食。

「五彩湯圓DIY手作健康湯圓」製作方式

1. 天然食材：以蔬果汁替代人工色素，製作五彩繽紛的湯圓。

．紅色湯圓：加入紅甜菜根汁。

．黃色湯圓：加入南瓜泥。

．綠色湯圓：加入菠菜汁。

．紫色湯圓：加入紫薯泥。

2. 選擇低糖份餡料：

．黑芝麻餡：減少白糖比例，加入核桃碎或杏仁增加營養攝取量。

．花生餡：以無糖花生醬減少天然甜味劑的攝取量。

．芋頭紅豆餡：用芋頭泥搭配少量椰糖，取代精製糖份。

3. 建議湯底：避免高糖份的糖水湯底，改用薑茶、紅棗桂圓茶，或無糖桂花茶湯，既暖胃又健康。

另外，針對海內外華人的元宵節湯圓的常見成份，黃意涵分析成份並給出建議攝取量。

一、台灣常見湯圓

芝麻湯圓、花生湯圓、紅豆湯圓。

．熱量範例：每顆湯圓約60至90卡路里，不計甜湯底熱量。

．建議食用量：應以1至2顆湯圓為限，搭配清湯或薑茶減少糖份攝取量。

二、香港常見湯圓

奶黃湯圓、內餡含臘腸或蘿蔔乾的鹹湯圓。

．熱量範例：每顆甜湯圓約55至70卡路里，每顆鹹湯圓約60至90卡路里。

．建議食用量：每次2顆湯圓為宜，選擇低糖或無糖桂花湯底。

三、新加坡常見湯圓

花生湯圓、黑芝麻湯圓，部份加入椰奶湯底。

．熱量範例：每顆湯圓約55至80卡路里，椰奶湯底增加額外熱量。

．建議食用量：每次2至3顆湯圓為宜，選擇低脂或無糖豆漿湯底。

四、馬來西亞常見湯圓

鹹湯圓、椰香湯圓。

．熱量範例：每顆湯圓約50至70卡路里，不計熱量極高的椰奶湯底。

．建議食用量：每次2至3顆湯圓為宜，搭配清湯可減少糖份和脂肪攝取量。

五、美國與加拿大常見湯圓

芝麻餡、紅豆餡等冷凍湯圓，還有抹茶、草莓煉乳、雙醬花生等創意餡料。

．熱量範例：傳統甜湯圓每顆約50至80卡路里，創意餡料的湯圓，例如草莓煉乳、雙醬花生，每顆約70至80卡路里。

．建議食用量：每次不超過2顆，選擇低糖湯底，例如無糖豆漿、桂花茶，避免搭配高熱量的紅豆湯。