慢性疼痛別只會忍耐 1天喝3公升水、吃這些食物可緩解

不健康的飲食會加重慢性疼痛，專家指出，民眾若攝取膳食纖維、抗氧化食物、維生素D、B12、鎂及Omega-3脂肪酸可降低身體發炎、緩解不適症狀。避免高糖、高脂肪的加工食品，並維持運動與良好睡眠，則有助於改善慢性疼痛並提升生活品質。

疼痛是警訊 身體可能發炎

世界衛生組織（WHO）已將慢性疼痛視為疾病，特徵為大腦功能和結構變化、神經發炎及對疼痛敏感性增加，相較於急性疼痛，慢性疼痛不一定和傷口有關，也不再只是身體的警告信號。台灣董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，疼痛一旦持續3個月以上，就有可能是「慢性疼痛」，不少人面對慢性疼痛，選擇「痛就吃藥」，但有更多人可能認為「忍耐就好」，事實上除了服藥與置之不理，愈來愈多的研究顯示，飲食可能會促使身體系統性發炎。

一項於2014年刊登在「物理醫學與復健期刊」（PM&R Journal）的研究指出，慢性疼痛患者飲食攝取的熱量較高，偏好精製碳水化合物和高糖、高脂食物，卻缺乏蔬菜、水果及維生素D、鎂等營養素，此種不健康的飲食讓身體處於發炎狀態，加劇疼痛問題。但相反的，健康飲食有助於降低身體發炎反應，緩解慢性疼痛，以下是許惠玉歸納出管理慢性疼痛的飲食方法：

健康飲食 蔬菜量要占一半

1.吃足量的膳食纖維及抗氧化的食物

每餐蔬菜量至少占餐盤一半，每天兩拳頭大水果，宜選擇富含多酚的櫻桃、草莓、藍莓、柑橘類水果、葡萄、蘋果。主食以全穀類或豆類，包括紅豆、綠豆、鷹嘴豆，並攝取黃豆、堅果。以上食物含膳食纖維、類胡蘿蔔素、維生素E、多酚類，其中水果含維生素C、全穀類及豆類含植酸，皆有助於身體抗氧化，減緩發炎反應。

2.補充維生素、礦物質

維生素D是身體的抗氧化劑，可藉由曬太陽或攝取鮭魚、乾香菇、蛋類取得。維生素B12對神經功能相當重要，宜多攝取肉類和魚類。鎂可幫助緩解身體發炎和神經疼痛，來自深綠色蔬菜和全穀類。

3. 攝取好的油脂

紅肉及加工紅肉的攝取量愈多，身體發炎指數愈高，宜用魚類及家禽的白肉取代紅肉。另外，魚類中的Omega-3脂肪酸、特級初榨橄欖油中的單元不飽和脂肪酸、多酚類，及堅果中的次亞麻油酸，皆能降低身體發炎反應，緩解慢性疼痛。還要減少攝取豬、羊、牛、人造奶油等飽和脂肪。

4. 每天喝2至3公升的水

水分可幫助身體利用營養素及代謝廢物，缺水會增加疼痛敏感性，尤其是老年族群，反之足夠的水份可結合水溶性膳食纖維，以軟化糞便，幫助身體預防便祕。

5. 少吃過度加工食品，並避免過量飲酒及咖啡因

碳酸飲料、包裝零食、泡麵等過度加工的食品，含較高的飽和脂肪、鹽、糖、食品添加物，過量攝取容易導致肥胖，使脂肪細胞釋放發炎因子，也會讓腸道菌群失衡，增加身體發炎反應，惡化慢性疼痛問題。

男性每天不宜飲酒超過2杯，女性每天飲酒不宜超過1杯；成人每天的咖啡因攝取量不宜超過300毫克。

另外，慢性疼痛患者常因為害怕疼痛而減少運動。許惠玉提醒，久坐會讓肌肉萎縮、關節僵硬，甚至加重慢性疼痛等問題。此外，睡眠不佳等生活習慣也可能引起慢性疼痛，充足睡眠能讓身體減少發炎反應、調節情緒，正是緩解慢性疼痛的一環。