晚上睡不著、越睡越累？ 6招助好眠

3月是「睡眠宣傳月」（Sleep Awareness Month），鼓勵民眾檢視自己的睡眠習慣並提升睡眠品質，CNET網站整理出6個小技巧，幫助你更容易入睡，並建立健康的長期睡眠習慣。

1. 使用呼吸技巧

無法一躺下倒頭就睡？不需要太擔心，統計顯示大多數人，平均大約需要28.6分鐘才能入睡，但如果希望能減少在床上翻來覆去的時間，有些呼吸技巧可以幫助舒緩壓力和放鬆。

專家推薦專門為入睡困難者設計的「4-7-8呼吸法」—吸氣4秒、憋氣7秒、吐氣8秒，如此循環4次，能有效幫助人放鬆並進入睡眠。

2. 離開床舖

這一點似乎有違直覺，但專家建議如果在嘗試入睡20分鐘後還是醒著，最好下床，避免待在床上滑手機或看電視。

離開床舖後可以做一些能讓你放鬆的事情，像是做一點瑜伽、讀書或聽音樂，並且儘量避免使用電子產品，直到感受到睡意再回到床上。

3. 調整臥室溫度

研究顯示，睡眠的最佳溫度是華氏60到67度之間，如果房間的溫度太高，會影響身體的自然體溫調節過程，讓人無法入睡。

因此躺在床上無法入睡時，可以檢查一下房間的溫度，並且在調整好溫度後不要立刻上床，讓房間涼快一些再試著睡覺。

4. 試試白噪音機

如果你容易被噪音困擾，可以嘗試用用看白噪音機。

白噪音機可以用持續的寧靜噪音（如潺潺溪流和雨聲）取代干擾性噪音來幫助入睡。

5. 宵夜吃什麼？

很多人半夜睡不著覺就會走到冰箱前看看裡面有什麼，但專家建議宵夜少吃為妙—如果真的忍不住想吃，也必須小心選擇，避免吃含糖食物或加工過的碳水化合物。

有些食物含有褪黑激素，可以幫助睡眠，像是牛奶、杏仁和奇異果。

一般來說，睡前可以吃一點消化速度慢的蛋白質食物，如優格和花生醬；或高纖的碳水化合物，如全穀類、水果和蔬菜。

6. 考慮換新床墊

一般而言，床墊的壽命約為七到八年，用太久的床墊容易失去支撐力讓人睡的不舒服。

專家提醒，如果長期入睡困難、起床時總是腰酸背痛、床墊塌陷不平或在翻身時會發出聲音，可能需要考慮換一張新的床墊。