吃飽就想睡？當心代謝異常 醫建議飲食「三多一少」

許多人吃飽就想睡，可能是細胞拒收血糖，代謝出了問題。台北榮總遺傳優生科主任張家銘於臉書表示，許多人都有「最近吃飽後總是昏昏沉沉，肚子也越來越大，減肥怎麼都沒用？」的經驗，但卻沒有放在心上，以為只要血糖正常就代表健康，但事實上，當出現胰島素阻抗時，即使空腹血糖在正常範圍，但代謝問題可能已悄悄發生，建議多吃深色蔬菜、魚類、堅果，少吃白米，有助穩定代謝。

張家銘說，吃東西後，身體會把食物轉換成葡萄糖，讓細胞吸收提供能量。負責把血糖送進細胞的就是胰島素。它像一個送貨員，把血糖送到細胞門口，希望細胞開門收貨，讓血糖順利進去。但當細胞開始「拒收」，血糖被擋在門外。為了讓事情繼續運作，身體只好分泌更多的胰島素，希望能「強行推銷」，但這種做法只是暫時壓住血糖，表面看似沒事，實際上身體已經在發生代謝混亂。

因此，了解胰島素阻抗是預防疾病很重要的一個關鍵。張家銘指出，很多人健康檢查的血糖數字還算「正常」，但胰臟已超時加班，拼命分泌胰島素來維持血糖穩定。一旦胰臟無法再補救，血糖就會開始失控，最終走向糖尿病、高血壓、脂肪肝，甚至心血管疾病。因此，細胞「拒收」血糖，身體就開始出亂子。

如何逆轉胰島素阻抗？張家銘建議，首先，調整飲食，降低血糖負擔，減少精製碳水化合物，如白飯、白麵包、甜點，改吃低升糖指數（GI）食物，如糙米、燕麥、蔬菜、健康脂肪（酪梨、堅果）。其次，規律運動，讓細胞重新認識胰島素，增加重訓、深蹲等阻力訓練，增加肌肉細胞對胰島素的敏感度，而高強度間歇運動可快速提升代謝，幫助身體調節血糖。

張家銘說，第三、改善睡眠與壓力管理，由於熬夜和壓力過大會增加皮質醇，讓胰島素阻抗更嚴重，每天睡足7小時，透過瑜珈或深呼吸來降低壓力；第四、補充特定營養素，如鎂、維生素D、α-硫辛酸、肌醇（Myo-Inositol）等，對提升胰島素敏感度有幫助，可從深色蔬菜、魚類、堅果攝取，或在醫師建議下補充。

張家銘說，許多人直到血糖失控、確診糖尿病後才驚覺問題嚴重性，在此之前，胰島素阻抗早已悄悄影響健康，了解並及早應對胰島素阻抗，才能真正掌握自己的代謝狀態。現在就開始關注身體發出的警訊，調整生活習慣，讓健康回到正軌，因為看過太多糖尿病的嚴重併發症，千萬別等到糖尿病找上門才開始注意。