30歲後當心肌肉流失 心臟疾病、骨質疏鬆風險大增

40歲後，有些人的身體機能開始下滑，若出現肌力下降、行動不便、容易疲倦等徵兆，小心是中高齡族群的隱形殺手「肌少症」。人體的肌肉量在30歲後每年減少1%到2%，並於40歲起快速走下坡，年輕時就應積極「存肌肉本」，透過規律運動及均衡飲食保持身體肌肉質量。

據國健署「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」，針對台灣年長者的肌少症盛行率報告，65歲以上男性為31.9%、65歲以上女性為36.1%，65歲以上族群中，每3人有超過1人為肌少症。隨著年齡增加，盛行率逐漸升高，可能同時引發心血管疾病、骨質疏鬆等共病風險。

營養師戴岑樺表示，民眾應建立「及早養肌」的觀念，不僅銀髮族開始重視肌肉鍛鍊，年輕族群也掀起健身風潮。預防及改善肌少症的飲食關鍵，在於攝取足夠的蛋白質。她觀察，民眾多以肉、蛋或高蛋白來補充蛋白質，但也經常吃進過多澱粉、脂肪、醣類等多餘熱量，增加身體負擔。

戴岑樺指出，如何「吃得精準」是健康養肌重點，蛋白質的基本單位胺基酸中，白胺酸、精胺酸除了是人體的必需胺基酸之外，也平衡人體內的氮，並調節肌肉蛋白的生長。她強調解釋，胺基酸可分為11種非必需胺基酸及9種必需胺基酸，其中，必需胺基酸皆需從食物中攝取，人體無法自行合成。

戴岑樺說，雞肉、牛肉、牛奶、海鮮、豆製品屬於擁有「全部必需胺基酸」的食物，不過，蛋白質不是吃愈多愈好，過度攝取可能會提高血糖或導致體重增加。國健署建議，適量攝取高蛋白質食物有助於維持足夠肌肉量，60歲以上長輩應該每天攝取每公斤體重1.2至1.5公克的蛋白質，遠離肌少症。

增肌、補充蛋白質已成為全民健康防老的議題，近期，日本正夯「胺基酸4：6黃金比例」風潮，精準啟動養肌、留住肌肉。戴岑樺表示，透過40%白胺酸與60%其他8種人體必需胺基酸，重要營養素的吸收更快速，幫助養出好肌力，也提升免疫力。