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年菜篇/過年喜慶團圓 5大招讓年菜健康吃

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年夜飯少不了大魚大肉,專家建議,可以增加蔬菜類加入年菜中,讓營養更加均衡;示意圖。(本報資料照片)
年夜飯少不了大魚大肉,專家建議,可以增加蔬菜類加入年菜中,讓營養更加均衡;示意圖。(本報資料照片)

家家戶戶迎新慶團圓,團圓年夜飯要如何「健康煮、均衡吃」,有健康五招可參考。

第1招:多元烹調增變化

由於傳統的春節美食往往以油炸、油煎為主,因此,民眾在製作年菜時,可以嘗試更多元的烹調方式,如烘烤、清蒸、汆燙等較沒有油或油煙的煮法。若將烹調方式改變,則可有效降低油脂攝取,吃得輕鬆少負擔,也能夠增加餐桌上的菜色變化。

第2招:優質蛋白聰明吃

年節期間經常攝取不同種類的肉類等,建議民眾可以與親朋好友分食共享,將同一份量的餐食,原來一個人單獨享用,變成兩人或多人共同食用(代表一人吃半份或更少份量的分食概念),一則避免吃的過量,二則有機會品嘗更多樣的美食佳餚。

菜色選擇時,建議以脂肪含量較低的鮮蝦、花枝、雞肉等,取代蹄膀、東坡肉等,並以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品,例如獅子頭等,也建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等,可避免攝取過多的添加物或增加鈉的攝取等。

第3招:全榖雜糧選原態

全穀雜糧富含維生素B群、礦物質及膳食纖維,建議年菜中的米糕,建議替換為紫米、糙米、胚芽米,文獻指出每日攝取全穀雜糧(約90g)能夠有效降低約15%罹患高血壓的風險。

第4招:繽紛蔬菜巧搭配

民眾可以準備新鮮蔬菜,適量加入肉品或湯品年菜中一起烹煮,如湯品可以加入蘿蔔、茼蒿燉煮;肉品則可加入汆燙過的甜椒、綠花椰菜裝飾擺盤。新鮮蔬果能夠提供多元的植化素,提升抗氧化力外,也含有膳食纖維能夠促進腸胃蠕動。

第5招:湯品油脂勿忽視

放涼後的湯品料理常可見一層白色油脂凝固於表面,這不是精華而是暗藏油脂,其含量不容小覷。所以民眾在準備湯品時,亦可將湯品燉煮完成後,放置冷卻後,將上層油脂撈出再適度加熱,減少油脂攝取。

年夜飯增加多色蔬果,吃得健康又開心。(本報資料照片)
年夜飯增加多色蔬果,吃得健康又開心。(本報資料照片)

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