每天煩惱吃什麼？一周備餐8訣竅 省時省力

「備餐」（meal prep）聽起來好像很麻煩，但實際上可以節省大量的時間，讓你不用每天煩惱吃什麼、並減少外食。

Yahoo Creators總結了8個簡單實用的備餐訣竅，下周的午餐便當可以試試看。

預備食材而非餐點

提前煮完一周的飯可能會讓人覺得死板，而且每天吃同樣的東西很快就會膩，而預先準備食材則提供了更多彈性。

比如說，提前準備好烤蔬菜、烤雞、水煮蛋、米飯、切碎的洋蔥和幾種醬料，就可以在幾分鐘內將這些材料做成拌飯、捲餅、沙拉或炒菜，既能保持食物的趣味性，又不需要每次都從頭開始煮。

一「盤」到底

把所有東西一起放在烤盤上烤，可以節省大量的時間，並且少洗很多個碗。

可以將蛋白質、蔬菜和馬鈴薯放在同一個盤子裡，加入一些油和調味料，然後讓烤箱來處理，不僅可以偷懶，還能讓食材味道充分融合，清理起來也很方便。

冷凍前先分裝

冷凍食物是聰明的做法，但要確保冷凍的食材能被輕易拿出來用。

如果將一整鍋湯或醬汁冷凍起來，通常意味著要解凍整個容器才能得到一份，因此提前將食物分裝成一次使用的量會省下很多麻煩，只需要拿出來加熱就可以吃。

矽膠托盤、用完的果醬罐，甚至小的冷凍袋都是非常合適的容器，並且最好在外側註明食物名稱和日期，這樣才不會因為放太久忘記吃。

煮多一點

如果已經在煮飯，不妨多做兩倍的份量，然後把一部分提前放起來。

像是肉醬、咖哩或義大利麵醬料一類的食物，如果能放一部分在冰箱裡，在太忙或懶得做飯的時候能快速加工成一餐，這樣即使每周下廚一、兩次，也能在冰箱裡儲存一些「應急餐點」，還能減少食物浪費。

切一次用一周

每晚切蔬菜非常浪費時間，所以一次切好洋蔥、青椒、黃瓜、胡蘿蔔，以及其他經常用到的蔬菜，並儲存在透明容器中，可以方便你在烹飪或做沙拉時隨時取用，每餐都能省下不少時間。

此外，當所有東西都已經切好，下廚變得更加輕鬆，也能減少因懶惰而放棄煮飯的機率。

使用正確的容器

合適的容器可以讓備餐變得更方便快捷，也能更好儲存食物，例如保鮮袋可節省冰箱空間，而可堆疊的容器能避免冰箱變得亂七八糟、透明的容器讓內容物一目了然，這樣東西就不會在冰箱深處偷偷壞掉。

列好購物清單

當你不需要在超市裡忙著思考需要的東西時，備餐就會容易得多。

可以在冰箱或手機上保留一份「滾動式更新」的購物清單，每次想起需要的東西時就更新一下，這樣能保證家裡常備有你需要的東西，並加速備餐過程，也不會在煮飯煮到一半時才發現缺了什麼。

此外，事先確定好的購物清單可以節省採買的時間，並減少衝動購物。

只煮喜歡吃的東西

每周嘗試新奇的食譜雖然聽起來很有趣，但也很累人，而且還有踩雷的風險。

因此，堅持煮真正喜歡吃、不介意吃很多次，且適合加熱的食物，就不會常常因為想吃外賣而捨棄預先準備好的餐點。

如果想要增加變化，可以試試改變醬料或搭配，不用每次都做一道新的菜。