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深蹲次數可判斷健康 看看每個年齡應能做幾下

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深蹲。Image by Gesina from Pixabay
深蹲。Image by Gesina from Pixabay

運動醫學專家指出,從做深蹲就可以初步判斷身體的行動力是否足夠,一般民眾次數約12到15下,隨著年齡增加而減少。

每日郵報(Daily Mail)報導,或許無需花大錢進行全面的身體檢查就能知道自己的健康狀況,專家表示,只需要一個簡單的訓練動作就能看出你的力量和耐力。明尼蘇達州妙佑診所(Mayo Clinic)運動醫學及復健專家拉斯科夫斯基(Edward Laskowski)醫師表示,深蹲是展現運動能力的絕佳指標,而且「能夠幫助提升各種運動的表現。」

紐約私人教練阿列克謝延科(Natalya Alexeyenko)也提到,要進行深蹲動作時,首先應該「設定你的站姿」,讓雙腳與肩同寬、腳趾略微朝外,之後最重要的是收緊核心,同時保持脊椎中立,不要讓背部彎曲或拱起。

阿列克謝延科接著表示,關鍵在於降低身體,直到大腿與地面平行,或根據自己的活動度盡可能往下,同時確保膝蓋對準腳尖。至於在重量分配方面,她建議將重量放在股四頭肌和臀部,而非轉移到腳尖或膝蓋。同時,雙臂應該全程向上伸直,如果雙臂能維持與軀幹在同一條線上,代表肩部活動度應該是足夠。

妙佑診所表示,對大多數人而言,一組12到15下深蹲就已足夠。根據年齡不同,阿列克謝延科提供了深蹲目標次數的參考,從20到30歲的男性與女性開始,這個年齡層的男性應以在60秒內完成50下深蹲為目標,而女性則是45下。

隨著年齡增加,深蹲目標次數有所下降,31到40歲年齡層,男性與女性的目標次數都比之前少10下。阿列克謝延科表示,在這個階段,與其追求耐力,應該更專注於維持力量與活動能力同時預防受傷。

到了41到50歲時,女性應該能做25下深蹲,男性則應能達到30下。至於51到60歲的人,男性目標下降到25下,女性則降至20下,61歲以上的人,她建議做5到15下深蹲,有助於維持活動能力並降低跌倒風險。

阿列克謝延科表示,深蹲是一種評估身體關節活動度和核心穩定性的絕佳方式。她指出,有幾個重要的要點需要注意。針對深度與關節活動度,她認為,「深蹲的深度主要取決於髖關節和踝關節的活動度。如果下背部感到緊繃,可能會把髖部向上拉而限制深度並影響正確的對齊姿勢。」

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