養生／攝取蛋白質 優先順序很重要 這樣吃更健康

當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染…等症狀。而我們常聽營養師說一般人建議一天攝取六至八份，究竟營養師的「一份肉」是什麼意思？對此，營養師替你解惑，讓你不用去營養門診就知道關於蛋白質的健康小知識。

★1份蛋白質 怎換算？

我們平日飲食中要吃多少蛋白質才足夠呢？營養師高敏敏表示，一般人建議一天攝取六至八份，「1份肉＝1份蛋白質＝提供7克蛋白質」。

再更精細的算法是，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重╳0.8克的蛋白質。她進一步舉例，以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40g的蛋白質。而「一份肉的蛋白質」究竟是多少才算一份？又要吃哪種蛋白質？

營養師表示，1份肉的蛋白質＝1/3掌心大小魚肉、肉類＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1杯豆漿（約190c.c）＝1又1/3片小方豆乾＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3塊黑豆干=1顆雞蛋=2/3豆包=半塊生豆皮=2塊三角油豆腐=3湯匙毛豆仁。

除了蛋以外，還是有很多植物性食物富含蛋白質。高敏敏提醒，植物性蛋白的脂肪、膽固醇比動物性蛋白質更低，且膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。也建議吃蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質(如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥)，讓胺基酸種類更完整。

除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要，建議這樣吃更健康。

1.先以「豆製品」為優先選擇。

2.再來吃魚肉、海鮮。

3.然後才吃蛋。

4.最後才是肉類。

★手掌測量法 推算份量

看到這邊如果你還不清楚自己到底要吃幾份蛋白質，高敏敏表示，你可以用手推算份量，女生跟男生的分量是不一樣的。

●一般女生是「3份肉手」。

●比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」。

●高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」。

高敏敏以自身做舉例，表示自己的手掌大小是標準的「3份肉」，去自助餐店都會在肉上大約比一下，建議每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉。

★分為低脂、中脂、高脂

●低脂蛋白質：一份55大卡。

食物：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。

●中脂蛋白質：一份75大卡

食物：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。

●高脂蛋白質：一份≥120大卡

秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品、花字輩肉類(五花、梅花、雪花)。

若你想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量，建議可挑低脂區的食物來補充蛋白質，才不會攝取過多熱量喔。

看完以上營養師告訴你「一份肉的蛋白質」要吃多少量，跟「教你用手推算蛋白質份量」，你會算自己每天要吃多少蛋白質了嗎，攝取足夠的蛋白質食物非常重要！建議每天都攝取六至八份蛋白質，才不會容易出現肌少症、免疫力變差等症狀。