養生／睡前做4瑜伽姿勢 改善睡眠

有過這樣的經驗嗎？明明全身疲憊，但腦袋卻不停轉動，輾轉難眠、倒數著天亮的到來。雅虎生活網站報導，若試過許多關於睡眠的建議，如固定就寢時間、避免使用3C產品、保持房間涼爽等仍無法奏效，練習睡前瑜伽或許能達到目的。

瑜伽有助緩和精神上的過動，釋放緊張情緒，是讓身體過渡到休息模式的自然方法。但不要隨便做任何瑜伽姿勢，有些其實是有助提升能量，如下犬式。

拉方恩指出，如果是瑜伽新手、剛從受傷復元或身體上有限制，聆聽身體的聲音很重要，絕不要勉強做某個姿勢。瑜伽是一種練習，完美不是目標。

1.仰臥扭轉與伸展開髖：瑜伽專家拉方恩(Brent Laffoon)表示，要放鬆身心，應專注做包含仰臥扭轉與伸展開髖的姿勢。可緩慢調整動作有助安全舒適地運動，可利用瑜伽磚、瑜伽繩與毯子等道具提供支援。

2.仰臥束角式與臥鴿式：為了讓身心在夜間平靜下來，可從釋放白天壓力、促進放鬆的瑜伽姿勢開始；比如仰臥扭轉式與開髖式特別適合所有人，拉方恩說，它們有寧靜心神的效果，也可釋放緊張的肌肉與心情。

3.雙腿靠牆式：溫和、有支撐的倒立動作，如雙腿靠牆式或犁式，也是很好的瑜伽姿勢，有助在睡前調整身心。

4. 貓牛式和嬰兒式：在開始這些動作前，可先做幾個頸部與肩部的轉動、貓牛式和幾分鐘的嬰兒式暖身。

保持做睡前瑜伽的習慣，只會增加它的好處，如果適合，可以每晚都練習；不過，拉方恩表示，絕不能認為這是強迫要做的事，尤其當時間不充裕時，會讓身體壓力更大。

如果每天都做不可行，就以每周三至五晚為目標。一旦開始體驗到對睡眠的好處，或許會決定值得每晚多抽出10分鐘或更多，來做這些瑜伽姿勢。

瑜伽新手或許從未做過這些動作者，最好先尋求瑜伽教練的指導，以確保做出正確的姿勢。專業的瑜伽教練除可糾正動作，還能有助預防受傷、確保能從每個姿勢中得到最大的收穫。

如果是在硬木、合成地板、磁磚、水泥或其他類型的地板上練習，最好先準備一張好的瑜伽墊，能提供足夠的緩衝，防止在做姿勢時滑倒。