運動後肌肉痠痛別休息不動 輕度活動好得快

出國旅遊走路量大增，最怕「鐵腿」，運動醫學專家拆解這些問題的背後成因及預防方法，就算遇上了，也知道該如何自行處理、迅速緩解。

好發運動後24到72小時內

台灣運動物理治療學會秘書長簡若恩表示，鐵腿不是乳酸堆積，乳酸很快就會代謝掉，但鐵腿通常發生在運動後24到72小時內，又稱為遲發性肌肉痠痛，是肌肉纖維微小拉傷或肌肉筋膜之間的沾黏被破壞，所引起的輕微發炎反應，會有局部紅腫熱痛的現象。

至於疼痛，是因為發炎物質產生的速度大於身體代謝的速度，逐漸累積，刺激到肌肉及其附近的血管和神經，引起疼痛不適感外。也會因為疼痛閾值降低，造成疼痛敏感的情形。

當鐵腿發生時，反而要繼續輕度活動，才會好得快。簡若恩表示，有時運動選手訓練強度拉高，也會鐵腿，這時不會建議他休息不動，反而會請他去做輕度的有氧運動，例如慢跑，作為動態的恢復。因為輕度活動可以帶動身體溫暖、循環變好，發炎物質可以更快被代謝掉，提早舒緩痠痛；假使休息不動，反而要花更久時間才能緩解鐵腿的不適。

穿彈性褲提升肌肉收縮效率

「要預防鐵腿，就是要注意自己的能耐。」台灣運動醫學會前理事長、骨科名醫葉文凌說，如果知道活動量很可能會超過自己的負荷，就要量力而為或是採取輔助手段，例如穿著彈性襪或彈性褲，可以幫助提升肌肉收縮效率，減少肌肉的勞累和傷害，不過這類機能服飾的缺點就是比較悶熱，穿一整天會有點不舒服。

除了不要超過自己的能耐，提升肌肉量也是預防鐵腿的好方法，特別是肌肉快速流失的中老年人。葉文凌分析，肌肉骨骼系統大約從25歲開始逐漸老化，這也是為什麼很多運動員大約35歲就要從第一線退下來，就是因為速度節奏逐漸跟不上了。

增加肌肉量 可以有效預防

葉文凌表示，隨著年紀增長，女性荷爾蒙、雄性素都會減少，結果就是肌肉流失速度加劇，肌肉量減少也會提升骨鬆的機率，變成肌肉、骨質雙雙流失的局面。如果中年以後沒有繼續積極訓練、維持肌力，以前年輕時一口氣走5公里沒問題，漸漸可能會力不從心，甚至造成急性運動傷害，例如抽筋、鐵腿，甚至是壓力性骨折。

「想為了出國旅遊增肌，至少3月前就要開始做。」葉文凌建議，除了養成運動習慣，增肌期間也要注重營養及蛋白質攝取。建議每1公斤體重可以吃1.5公克的蛋白質，選擇魚肉或雞胸肉，比較沒有油脂過高的問題。旅行期間也不要因為怕胖就不吃澱粉，反而應該要吃，因為旅遊期間走很多路，澱粉類是很重要的能量來源，不應在身體正需要的時候減少攝取。