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吃1顆肉粽要划近3小時龍舟 在家「這樣動」維持身材

圖片來源 /健康醫療網 健康醫療網
圖片來源 /健康醫療網 健康醫療網

端午連假享受節日美食的同時,也要增加身體活動。台灣國健署就設計了居家運動新模式,讓一般人在家運動也能維持良好體態。另外,台灣台北慈濟醫院復健科醫師張益維醫師也提供三項基礎核心肌群及上肢訓練動作,讓民眾在家就能自行訓練,提升肌肉耐力及穩定性,避免端午節體驗划龍舟的樂趣時產生運動傷害。

活用椅子、牆壁或簡易器材 開啟居家運動新模式

一顆200公克的肉粽,熱量可達500至600大卡,台灣國健署指出,以一個體重60公斤的成人來說,需要划2.9小時的龍舟或慢跑1.2小時,才能消耗1顆肉粽的熱量。

因此,連假期間也要多加運動,以免體重直線飆升。台灣國健署表示,雖然不是每個人都會參與划龍舟活動,但民眾可以在家模擬划槳動作,利用長椅或地板進行「划船」運動,每次進行20至30分鐘。

另外,也可以搭配台灣國健署設計的居家運動新模式,在家徒手訓練(雙人反向跳、蹲馬步、超慢跑、太極拳、健康操等)或運用水瓶及彈力帶等簡易器材進行肌力訓練,也可以利用椅子、門框、牆壁,進行深蹲、扶牆挺身或伸展運動等。

划龍舟小心運動傷害 三訓練助肌耐力強化

如果端午節有要參與划龍舟活動的民眾,更要注意自我肌力訓練,因為划龍舟是一項高強度運動,會充分運用全身肌群,包括大腿、腰背以及手臂。根據新加坡運動醫學骨科雜誌的研究顯示,競技龍舟比賽的運動員上半身腰部、手部最常出現運動傷害。

因此,張益維醫師建議,民眾可以根據自身能力調整訓練強度,透過以下三個訓練動作,漸進式訓練,強化身體肌耐力、減少運動傷害的發生:

橋式:

背部貼平地面,雙手手掌向下維持穩定,雙腳與肩同寬。吸氣時腹部、臀部用力抬起,使身體成一直線,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位,每8次為一組,建議每日進行至少2組。此動作可以激活核心肌肉,並加強腿後肌腱群。

平躺屈膝:

背部貼平地面,雙手手掌向下維持穩定,雙腳與肩同寬。吸氣時雙腳併攏抬起成90度,腹部收緊,維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位,每8次為一組,建議每日進行至少2組。此動作可以訓練腹內斜方肌、腰部力量,保持肌肉平衡。

上肢站姿擴胸:

將彈力帶纏繞在固定處,雙腳與肩同寬,抬頭挺胸,雙手握彈力帶兩端並抬高至胸前。吸氣時將雙手平行往後擴胸,3至5秒後吐氣慢慢回到起始位置,每10次為一組,建議每日進行至少2組。此動作能夠訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌,運用核心力量保持手臂關節穩定。

【本文授權轉載自健康醫療網

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