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巧手做蔬食 無肉也歡

醬拌茄子。(圖/轉載自人間福報)
醬拌茄子。(圖/轉載自人間福報)

醬拌茄子

茄子從印度傳到全世界,料理方式又多元,是很多婆婆媽媽喜歡料理的食材,「禪居食堂」端出美味的「醬拌茄子」,口感清爽又開胃。

茄子原自於印度,約於南北朝隨佛教傳入中國,在隋唐時代專供皇帝食用,因此有「長壽蔬菜」的稱號,一般老百姓吃不到。

茄子嘗起來肉質柔軟、味道鮮美,且營養豐富,含蛋白質、鈣、磷、胡蘿蔔素、鐵、花青素及維生素A、維生素B群、維生素C、維生素P等營養素。

茄子具高纖維、低熱量的特性,其水分占90%,富含膳食纖維、皂甘以及抗癌植物化學成分維生素P、花青素、綠原酸、龍葵鹼;而紫色的外皮也含有抗自由基的多酚類化合物。茄子切開和烹煮時會變黑,是因為它含有一種叫「單寧」的酚類化合物,很容易被氧化,反應時間愈長,就會從褐變黑,它的外皮中含有豐富維生素E和維生素P,可增強血管彈性,所以烹煮時盡量不要削皮。

醬拌茄子食材。(圖/轉載自人間福報)
醬拌茄子食材。(圖/轉載自人間福報)

食材:

茄子 兩大條

香菜 適量

薑 少許

辣椒 少許

香油 適量

鹽 少許

油 少許

白醋 少許

烏醋 少許

醬油 少許

作法:

1.將所有食材洗淨,清洗薑的時候可以一邊削去外皮。

2.茄子切約5公分長度的大小,然後再對半切開,切好放倒入鹽、油和白醋攪拌一下,就可以放入電鍋蒸。

3.電鍋外鍋倒入1杯水,但茄子蒸熟。等待的時間可以先調配醬料。

4.薑切細末、辣椒去籽切細末、香菜切段,放入一小碗中,加入烏醋、醬油和香油攪拌一下,即完成醬料。

5.電鍋跳起來後,將茄子取出,再淋上醬料即可上桌。

火龍果皮炒榨菜

火龍果皮炒榨菜。(圖/轉載自人間福報)
火龍果皮炒榨菜。(圖/轉載自人間福報)

不少水果的外皮富含滿滿營養,但卻遭到丟棄命運,夏季代表水果之一的火龍果,也是其中一例,「禪居食堂」將火龍果與榨菜製成「火龍果皮炒榨菜」,還能與家中剩飯結合變飯糰,不只口感特別,還發揮滿滿的惜食精神。

火龍果被稱為「神聖之果」,有白肉、紅肉兩品種,不論是哪一個品種,營養價值都很高,富含水分、膳食纖維、維生素B群、多種礦物質,以及花青素和甜菜紅素等植化素,也是少數含有蛋白質的水果。

火龍果的甜菜紅素有抗氧化、抗發炎的效果,還能對抗自由基,抗衰老,纖維質及水分也能讓胃有飽足感。

不論白肉或紅肉火龍果都是高鉀水果,兩者也都不含鈉,對降血壓有幫助,有高血壓的人兩者都可以選擇食用;但火龍果鉀含量高,對腎臟負擔較重,腎功能不好的人必須小心攝取。

相較白肉火龍果,紅肉火龍果甜度較高,且含有較多花青素、甜菜紅素等植化素,更能抗氧化、防老。此外,紅龍果所含的鋅和鐵也比白肉火龍果多,鋅有助於能量代謝、強化免疫功能、保護皮膚健康;鐵則能補血氣,幫助體內氧氣輸送更順利,對於素食者來說,是個不錯的補鐵來源。

至於白肉火龍果,其含有的菸鹼酸、維生素B6、葉酸都比紅肉還多,菸鹼酸可促進血液循環,葉酸、維生素B6則與神經傳導有關係,可以幫助蛋白質代謝吸收,因此想要預防失智、護心、防中風、減肥的話,在餐後或是運動後食用最佳。

火龍果皮炒榨菜食材。(圖/轉載自人間福報)
火龍果皮炒榨菜食材。(圖/轉載自人間福報)

食材:

榨菜 1個

火龍果 兩個

白芝麻 少許

香油 適量

毛豆仁 半碗

作法:

1.火龍果、榨菜洗淨;毛豆仁汆燙後備用。

2.將火龍果皮上三角形的萼片去除後切絲;榨菜切絲後用水泡一下,再取出濾乾。

3.起油鍋中,先將榨菜炒香,再放入火龍果皮絲,加入一點水將其炒熟,之後放入白芝麻和香油提味即可起鍋。

4.若是家中有剩飯,可以加入燙好的毛豆仁和這道菜,將它攪拌均勻,再倒一點香油,之後就可以捏成飯糰,讓一道菜有不同的變化。

蓮藕釀豆腐

蓮藕釀豆腐。(圖/轉載自人間福報)
蓮藕釀豆腐。(圖/轉載自人間福報)

蓮的全身都是寶,各個位置都能食療或藥用,蓮的地下莖是外型獨特的蓮藕,生熟食各有不同功效,「禪居食堂」端出「蓮藕釀豆腐」,煮熟後的蓮藕能助健脾、益胃養心,是秋冬滋補的好食材。

蓮藕富含維生素C、礦物質磷、鐵、鈣、鉀和膳食纖維,雖具蔬菜富含纖維質的特性,但因碳水化合物比率高,因此被歸在五穀根莖類,若是想減重或是有血糖問題的人,蓮藕是不錯的主食,比白米更有飽足感,還能促進排便。「蓮藕釀豆腐」的另一項主食材為板豆腐,能補足蛋白質,且也是熱量低的食物,相當適合作為減重餐點。

蓮藕富含的鉀和鈣,這兩種礦物質有助穩定血壓,可預防心血管疾病;蓮藕切開後會藕斷絲連,是因有特殊的黏液蛋白,對於胃腸消化系統也有輔助效果。

中醫觀點指出,蓮藕性甘、味平,可以潤肺止咳、補中益氣、減壓、安神,雖然生、熟食蓮藕功效不一,但都有潤肺止咳之效;《本草綱目》記載,蓮藕「醫家取為服食,百病可卻」,並大讚它為「靈根」,可潤肺、生血促進血液循環、熟食健胃、止吐,有食補食療價值。

蓮藕釀豆腐食材。(圖/轉載自人間福報)
蓮藕釀豆腐食材。(圖/轉載自人間福報)

食材:

蓮藕 2段

板豆腐 1塊

紅蘿蔔 1小塊

毛豆仁 1/2碗

冬粉 1把

太白粉 2大匙

鹽 2小匙

油 2小匙

醬油 1大匙

薑 1小塊

作法:

1.蓮藕洗淨去皮切薄片,並泡入水中,以免氧化變黑,要使用時再瀝乾水分;紅蘿蔔切細丁;冬粉用水泡軟,並瀝乾水分;薑切末,取一碟子加入油、醬油拌勻,製成醬料。

2.取一個大碗放入板豆腐、紅蘿蔔丁、毛豆仁,加入太白粉、鹽、油、醬油後拌勻成餡料

3.取兩片蓮藕,中間放入餡料;全部做好後,取一深盤將冬粉放中間鋪底,周邊排上蓮藕豆腐釀,中間淋上醬料,即可放入鍋中蒸30分鐘,之後就能取出上桌。

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