料理動手做／涼拌蔬菜 沁涼入心

涼拌馬鈴薯

馬鈴薯歸類在五穀根莖類，又兼具蔬菜特性，100公克的馬鈴薯約有半碗蔬菜的纖維質。馬鈴薯也是相當優秀的澱粉來源，是減肥好食材，馬鈴薯熱量比白米飯少，吃起來也有飽足感。

除此之外，馬鈴薯的纖維質、維生素Ｃ含量豐富，還含有維生素Ｂ、礦物質鈣、鎂、鐵等，以及少量蛋白質，幾乎接近全營養。美國心臟學會將馬鈴薯列為心臟健康的食物，主要原因是含有豐富的鉀，足夠的鉀對於人體健康有好處。

食材

馬鈴薯2顆

香菜少許

辣椒1根

花椒1大匙

鹽1小匙

醬油1大匙

白醋1大匙

油1中匙

作法

1.熱鍋加一碗水將花椒煮出味道，放冷後加入鹽、醬油、白醋成醬料。

2.馬鈴薯切絲泡水，將澱粉泡出；香菜洗淨切段、辣椒洗淨去籽切絲。

3.馬鈴薯泡完水後以熱水汆燙半分鐘，再濾乾水分加入醬料，以辣椒及香菜裝飾即可。

貼心小叮嚀

馬鈴薯汆燙時間不宜太久，才能保有清脆的口感。

開胃涼拌大頭菜

大頭菜因口感清脆、鮮甜，且料理方式多元，炒、滷、醃製或煮湯等都可行，且被視為「天然消化藥材」。將大頭菜做成涼拌小菜，不僅做法簡單，清脆爽口好口感、助開胃。

大頭菜原產於北歐沿海一帶，是甘藍的變種，選購時，可以挑選葉梗飽滿、葉片翠綠的大頭菜較為新鮮。大頭菜含有豐富的葉酸、維生素和礦物質，具有抗氧化、增強免疫力的功效，尤其富含水分及膳食纖維。

據《中國藥用植物志》記載，大頭菜益腎、利五臟，能促進腸口癒合，習慣性便祕的人，吃大頭菜補充纖維質，有助排便。

食材

大頭菜

辣椒

紅蘿蔔

香菜

油1大匙

鹽1小匙

胡椒粉1小匙

花椒粒2小匙

醬油適量

作法

1.將大頭菜和紅蘿蔔去皮切長絲，分開用少許鹽醃軟。

2.煮一鍋開水將大頭菜、紅蘿蔔汆燙一下，撈起濾乾備用。

3.煮一碗熱水放入花椒煮約2分鐘出味道，倒出放入油、醬油、胡椒、鹽，調勻放涼。

4 .香菜洗淨切段，辣椒去籽切絲。

5 .將濾乾的大頭菜、紅蘿蔔拌勻擺盤，淋上作法3的醬汁，放上辣椒香菜即可上桌。

紫蘇涼拌時蔬

沒食欲時，作法簡單的時蔬沙拉，就是餐桌上不可或缺的佳餚，「禪居食堂」端出「紫蘇涼拌時蔬」，有助消暑解熱和開胃。

夏日盛產的小黃瓜，營養價值豐富，水分含量高達97%，熱量相當低，100百公克僅有13大卡，加上清脆的好口感，是有助消暑解熱、增加食欲的好蔬菜。

小黃瓜含有維生素A、B、E、K、鈣、鐵和鉀等多種營養素。鉀有利尿的功效，能幫忙排除體內的毒素；小黃瓜當中的水溶性纖維高，能與其他食物一起發酵而生脂肪酸，被腸壁吸收後轉送到肝臟內，協助膽固醇的調節。

此外，小黃瓜含有β-胡蘿蔔素，轉化為維生素A後，可以保護視力，同時增加身體的免疫力，還具有抑制自由基的功效，能保護身體細胞不被破壞，避免致癌物形成。

紫蘇葉內含α-亞麻酸，可降低中風的機率和心臟病的突發，並預防乳癌和腸癌，降低70%心臟病突發的風險。

此外，α-亞麻酸在體內轉化成的DHA大量存在於大腦皮層、視網膜和生殖細胞中，可促使腦神經細胞突觸生長，改善記憶力。

食材

杏鮑菇2條

小黃瓜2根

紅蘿蔔1/2根

馬鈴薯2顆

紫蘇葉適量

松子 少許

日式和風醬 適量

作法

1、杏鮑菇用手撕成條狀；紅蘿蔔去皮切絲；紫蘇洗淨切絲；馬鈴薯去皮切細絲，並放入水中，避免氧化變色；小黃瓜切絲後直接擺盤。

2、用乾鍋將杏鮑菇炒香，之後關掉電磁爐，用餘溫將松子炒熟；將開水煮沸，倒入馬鈴薯汆燙，起鍋之後再倒入紅蘿蔔煮熟。

3、所以食材煮好後，依序放入盤中，最後灑上松子，可以搭配和風醬享用，便是清爽可口的涼拌佳餚。