養生／5分鐘運動 延緩肌肉流失

健身風氣盛行，不少年輕人喜愛做重訓、練肌肉，使用器材更方便有效率。運動教練說，人到了一定年紀，體力、肌力、骨質都會逐漸流失，加上工作壓力大、運動和飲食習慣差，如果不及早開始「存老本」，容易罹患肌少症、骨質疏鬆，尤其久坐不動，罹患認知功能障礙的風險增加。身體和大腦健康要從年輕時超前部署，運動是預防及延緩疾病的最佳良方。

到健身房能讓身體有機會做出不同動作，但若家中沒有器材輔助，一樣能利用自身的重量做訓練，提升心肺功能。

運動教練張家華針對長輩設計了上肢、下肢、核心運動，透過伸展、轉動、抬腿、起立坐下等動作，每天運動5分鐘，可強化不同肌群，還能改善不良姿勢所引發的各部位痠痛。

熟齡族群應將運動融入日常，變成規律的作息，避免愈不動愈虛弱，最後惡性循環造成失能失智；上班族也可以善用零碎時間運動，同樣能累積達到效益。張家華提醒，運動應持之以恆，建議每周最少運動3天。

熟齡族群的肌群運動在過程中，肌肉伸展時吸氣、肌肉收縮發力時吐氣，保持規律節奏。身體要穩定平衡，撐住腹部核心，才會慢慢提高肌肉量。

核心運動

1.以坐姿為主，肩旋轉熱身。

2.雙手輔助膝蓋抬起碰胸12下。

3.雙膝齊抬起碰胸，腰背挺直。

4.原地輕跳、踏步、踮腳。

上肢運動

1.雙手打開熱身，對側斜拉12組。

2.雙手伸直互握，手過肩上再拉往後。

3.到脖子處再回到胸前，做12組。

4.原地輕跳、踏步、踮腳。