牛蒡、生紅蘿蔔、蓮藕… 低GI根莖類蔬果 有助抗糖尿病

飯桌上常見馬鈴薯、紅蘿蔔、地瓜等，皆屬根莖類蔬菜，儘管適量食用蔬菜對人體好處多。但醫師提醒，某些升糖指數（GI）較高的根莖類蔬菜，可能會對控制血糖較為不利，並提高罹患疾病風險，民眾應特別留意。

台灣減重醫師蕭捷健於臉書發文分享，針對需要控制血糖或減重的民眾，分別整理出高、中、低升糖指數的根莖類蔬果供大家參考：

1.高升糖根莖類蔬菜：此類根莖類升糖指數>70，富含碳水化合物，容易快速轉化為葡萄糖，恐使體內熱量大增，應減少食用為佳。

●烤馬鈴薯（升糖指數95）：如果變成薯條，熱量可能會高到自燃。

●熟紅蘿蔔（升糖指數85）：如加入紅酒燉牛肉的紅蘿蔔，煮熟後就屬於高升糖根莖類蔬菜。

2.中升糖根莖類蔬菜：此類根莖類升糖指數介於50至70之間，可適量食用。

●地瓜（升糖指數70）：地瓜富含多種維生素與β-胡蘿蔔素，對眼睛健康相當有益。此外，它也具有高膳食纖維的特性，有助於促進腸道蠕動，預防便祕，並有助於控制血糖。

●南瓜（升糖指數65）：與地瓜相比，南瓜的熱量只有它的一半，相當適合控制血糖與減重的人食用。當中更富含膳食纖維與鉀離子，不僅有益於腸道健康，還能降低罹患心臟病的機率。

●山藥（升糖指數65）：山藥滑嫩的質地是來自於其豐富的黏液質，並非膠原蛋白，而這種黏液質主要是由多糖組成，是益生菌最喜愛的食物，經常食用可以改善便祕問題。

●水煮玉米（升糖指數60）：水煮玉米儘管升糖指數較低，但建議還是不要吃太多，以免澱粉攝取過量。

●芋頭（升糖指數58）：芋頭含有兩種有利於血糖控制的碳水化合物，包括膳食纖維與抗性澱粉，有助於腸道健康，加速排便，並減緩腸道吸收其他碳水化合物的養分，進而幫助人體控制血糖。

3.低升糖根莖類蔬菜：此類根莖類升糖指數<50，屬於低GI食物，減重者或糖尿病患可以多加食用。

●牛蒡（升糖指數45）：牛蒡在傳統中醫與其他古老醫學系統中被廣泛使用，被認為具有清血和改善皮膚健康的功效。

●生紅蘿蔔（升糖指數30）：紅蘿蔔在未經煮熟前，屬於低升糖指數的根莖類蔬菜，可以說是減肥的好食材之一。

●蓮藕（升糖指數33）：蓮藕富含鉀與鈣質，這兩種礦物質都具有穩定血壓的功能，長期適量食用除可預防心血管疾病，由於其中也含蓮藕多糖，可增加胰島素的敏感性，促進胰島素分泌，有助於控制血糖。此外，民眾平時不僅可食用蓮藕，也能飲用蓮藕粉製成的飲品，來攝取其營養價值。

除了上述提到的根莖類蔬菜外，洋蔥也屬於低升糖根莖類，因其內含特定化合物，如槲皮素和硫化合物，具有控制血糖，對抗糖尿病的作用，其他還包括蘆筍、芹菜等，也都是控制體重的好食材。

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