【食力】避免老年性黃斑部病變 日常飲食中該攝取的4大護眼食物

老年性黃斑部病變好發於50歲以上，且隨著年齡增加，罹患的機率就越高，台灣董氏基金會許惠玉主任建議日常飲食中應包含蔬菜、水果、魚與蛋黃，其中富含的DHA、EPA、葉黃素及玉米黃素，可以降低氧化損傷、減少發炎，並保護眼部神經。

老年性黃斑部病變：年紀越大越需當心

董氏基金會食品營養中心提醒，當你有視力模糊、看東西有黑影、直線變曲線、字體扭曲變形時，就要當心老年性黃斑部病變（Age-related macular degeneration，AMD）上身！AMD好發於50歲以上長者，且隨著年齡的增加，罹患此病的機率也大增，65歲以上長者更是約每10人就有1人罹病，為中老年人失明的主因之一。

4大護眼食物 蔬菜、水果、魚及蛋黃

董氏基金會許惠玉主任表示日常飲食中4大護眼食物「蔬菜、水果、魚、蛋黃」皆有助於降低AMD發生風險！荷蘭阿姆斯特丹大學2019年發表於美國眼科學雜誌《American Journal of Ophthalmology》的研究指出「每天至少200克蔬菜、每天2次水果、每周2次魚」就能顯著降低42％罹患AMD的風險，其中每周2次魚就將風險降低24％。衛生福利部建議每日至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果，然而多數長輩攝取不足註。另外根據澳洲雪梨大學2020年發表於臨床營養雜誌《Clinical Nutrition》研究指出，與每周吃少於1個蛋黃的人相比，每周吃2～4顆蛋黃的人，15年後發生晚期AMD的風險降低了49％。

DHA、EPA、葉黃素及玉米黃素 降低眼部氧化受損

1、Omega-3脂肪酸

富含Omega-3（包含DHA、EPA）的魚類包含鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等，其中DHA能保護眼部感光細胞免受氧化傷害，而EPA能降低視網膜血管內皮細胞發炎。

2、葉黃素及玉米黃素

黃斑部的「黃斑色素」就是由這兩者組成，可過濾藍光，從而減少強光誘導的氧化損傷，減少發炎、保護眼神經。

富含葉黃素及玉米黃素的食物包含深綠色蔬菜如菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等，水果如奇異果、芒果、葡萄、柳橙等；此外，葉黃素與玉米黃素為脂溶性營養素，可在烹調時加入些許油脂助其吸收，以達到更好的護眼效果。

蛋黃亦含有葉黃素及玉米黃素，雖然蛋黃中的含量不高，但其生物利用率更高，人體較容易吸收。澳洲雪梨大學視覺研究中心表示攝取較高飽和脂肪與膽固醇的人罹患AMD的風險會增加，而蛋黃含有這兩者，故每周2～4顆最為合適。若每天吃一顆或以上，其預防AMD的有益效果可能會減弱。

預防AMD從飲食和生活習慣開始

董氏基金會呼籲50歲以上樂齡族預防AMD，每日至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果，且其中深色需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）；每周2次魚、每周2～4顆蛋黃，不用花冤枉錢購買葉黃素、玉米黃素。除了飲食，戒菸、避免二手菸、每周180分鐘運動、減少太陽直射眼睛等也很重要，也建議50歲後即使沒有症狀也應每年接受視網膜檢查。

(本文授權轉載自食力)