晚餐後、就寢前2小時適度做運動 有助深層睡眠

2022年發表在世界睡眠協會「Sleep Medicine（睡眠醫學期刊）」中的一篇研究顯示，全世界約有10%的人罹患失眠症，30%人口曾受失眠症狀所苦。

壓力、精神疾病、作息紊亂、老化，都會影響睡眠。

台南奇美醫院精神醫學部主治醫師鄭琬霖表示，失眠常見的原因包含壓力、生活作息紊亂等，像是頻繁改變輪班模式，就是俗稱的「花花班」，易導致人體生理時鐘紊亂，使輪班工作者該睡的時候睡不著，工作時又精神不佳。

尤其，長期壓力會透過下視丘垂腺腎軸影響體內腎上腺濃度，導致精神緊繃無法放鬆，也會影響入睡時間與睡眠品質；且任何一種精神疾病，包含焦慮、憂鬱等，或是慢性生理疾病（如腎病、疼痛）都可能與失眠相關，年齡愈長，生理因素的占比愈高；除了疾病因素，由於體內的褪黑激素會隨著年齡增長、分泌減少，也會導致睡眠變淺、深層睡眠變短等生理改變。

該睡幾小時因人而異，要看主觀感受、白天精神好不好。

成人每日宜睡7至9小時

鄭琬霖指出，專家曾嘗試定義睡眠時間的標準，但每個人的睡眠狀況不盡相同，只要主觀睡眠滿意、白天精神好、總睡眠時數不偏離平均太多，都是可以接受的睡眠品質。例如，美國國家睡眠基金會建議26至64歲的成年人，每天需要睡7至9小時。

她認為，現在有許多方式可以間接檢測睡眠的品質，包含睡眠多項生理檢查，會請個案在醫院睡一覺，以腦波圖（EEG）、眼動圖（EOG）、肌電圖（EMG）、心電圖（EKG）、胸腹呼吸動作、血氧濃度（SpO2）等多項數據紀錄，區分睡眠分期（sleep stage）。其主要目的在於了解睡眠障礙的階段，以及處理潛在的問題，如呼吸中止症。

鄭琬霖分享，若想要改善睡眠品質，可在晚餐後運動，體溫會透過運動提高，隨後下降時可以促進睡意，幫助身體進入深層睡眠。不過，運動與睡眠時間太近，會導致太過興奮而干擾睡眠，建議運動結束到睡覺前，最好間隔2小時。

睡前避免使用3C產品

最後，鄭琬霖建議在睡前1個半小時就進入準備狀態，避免使用3C產品，嘗試做瑜伽或呼吸練習等協助身體放鬆，這些方法的共同目標是幫助身體與大腦在一天結束時恢復平靜，遵循生物學原則促進自然睡眠，只要持之以恆，就能顯著提升睡眠品質，減少失眠困擾。