低醣蔬食 美味不打折

喻碧芳上菜

經營「東雅小廚」20多年，從產地到餐桌之間的綠食行動，從南來北往尋訪台灣好食材，在自己的餐廳與店內推廣、落實，集有機、蔬食、低溫、低醣、無麩質、手路料理，帶動大家對「吃」的重視，重新喚醒「食」的感動與健康。

現任東雅小廚餐廳執行總監、歷屆台灣美食展（原台北中華美食展）召集人、實踐大學推廣部低溫烹調講師、台灣新起點健康促進協會顧問等。

著作包括「食物溫度決定癒病力-三采文化」、「食蔬好日子-台視文化」、「原味料理全圖解-幸福文化」、「去濕養身食養薑料理-日日幸福」、「食樂-日日幸福」。

法式菇蕈鹹派

誰說製作鹹派一定要使用專用烤模？可以利用杯子蛋糕的烤模來做鹹派，快速完成，而且效果很不錯呢！再加上使用千張替代麵粉派皮，如此減醣的蔬食好滋味，請趕快動手試做吧。

材料

白花椰菜150g、美白菇30g、鴻喜菇30g、洋蔥丁50g、杏仁粉50g、亞麻仁籽粉80g、起士粉少許、雞蛋1個、椰子油10g、無鹽奶油20g、千張（長22 公分x 寬24 公分）1.5 片、削皮蒸熟的馬鈴薯泥2 個、水果紅甜椒適量、青花椰筍50 g、馬扎瑞拉起士絲適量

調味料

海鹽少許、義大利香料少許

特別說明

千張（豆腐衣）屬於豆製品家族的千張，可以形容它像是一種薄而有韌性的豆腐乾片，顏色米黃，可涼拌、清炒或煮湯。近來減醣飲食盛行，千張因為低卡、低熱量，許多人使用千張來替代各種麵皮，比如水餃皮、餛飩皮、蝦卷皮、菜卷皮等。

做法：

1、白花椰菜洗淨後瀝乾水分， 花序先分切成小朵，用調理機把白花椰菜打成粗碎，再用紗布袋將水分擠掉，另取鍋放少許橄欖油（份量外），以中小火炒掉花

椰菜的水分（約5 ~6分鐘）。

2、美白菇、鴻喜菇切除根部， 快速沖洗剝開切成2~3公分小段、洋蔥丁先入鍋加點橄欖油（份量外）拌炒均勻，放涼備用。

3、取一調理盆，放入以篩網過篩的杏仁粉、亞麻仁籽粉，以及起士粉、海鹽、雞蛋、椰子油、無鹽奶油。

4、將做法3 放入做法1 炒好的花椰菜米，均勻拌成團。烤箱先以上下火160℃預熱10分鐘。

5、取一千張以廚房剪刀分成4等份（1.5 張共分為6 份）， 在蛋糕模中鋪上千張片。續將做法4 的麵糰分為6 份，一一放入鋪有千張皮的烤模中，均勻按壓成杯狀。

6、將做法5入烤箱，以上下火160℃烘烤約13 分鐘，取出備用。馬鈴薯

泥拌入義大利香料略為調味。

7、再將做法6烤好的一個個派皮，依序等量填入馬鈴薯泥、炒好的菇類、洗淨切成丁的水果紅甜椒及分切成小朵的青花筍，刷上蛋液（份量外），撒上馬扎瑞拉起士絲，進烤箱上下170℃烤約20分鐘即成。

八寶素醬

很多吃素或蔬食的朋友很煩惱，他們說葷食的人可以有XO醬當作方便醬料，蔬食者卻很少有適合佐餐的中式醬料來搭配；因此設計出這一款以天貝、蒟蒻、豆干、毛豆為主食材，非常具有眷村風味的素炸醬。

材料：

玄米油3大匙、蒜末15g、竹薑末15g、甜麵醬2大匙、黑豆瓣醬1大匙、蘿蔔乾50g、豆干100g、黃豆天貝100g、蒟蒻塊120g、乾香菇100g、油蔥酥15g、水250cc、金針菇半把、毛豆20g、芹菜末15g

調味料：

黑豆壺底油3大匙、香油1大匙、二砂糖1大匙、香菇粉1小匙、胡椒粉1小匙

特別說明：

甜麵醬、黑豆瓣醬這兩種發酵食品是「眷村炸醬」的靈魂，少了其中之一，味道就不對。除了炸醬，「醬爆」類的菜色也需要它們來佐味，像是醬爆雞丁、醬爆茄子。但必須注意兩者含鈉量皆高，不要食用過量。另外，如果能選用以非基改黃豆、黑豆來製作的甜麵醬與黑豆瓣醬，品質則比較有保障。

做法：

1、平底鍋倒入玄米油，以中小火炒香蒜末、竹薑末、甜麵醬、黑豆瓣醬。

蒟蒻塊先用清水沖洗，再入滾水（份量外）鍋汆燙1鐘，撈起放冷水中過水，再撈起瀝乾備用。

2、蘿蔔乾漂洗去鹽分擰乾後切碎；豆干切小丁；黃豆天貝切小丁；蒟蒻塊切小丁（注意所有切成丁塊的食材需大小一致），將上述食材加入做法1的鍋中以小火續炒至入味。

3、乾香菇加水泡軟擰乾後切小丁，和油蔥酥、50cc的水一起放入做法2的鍋中，以中火煮至滾。若要風味更佳，亦可在此階段放入金針菇（切除根部，快速沖洗切成1公分小段），一起烹煮。

4、續加入調味料、水200cc蓋上鍋蓋燜煮，待快收汁時放入洗淨瀝乾的毛豆（也可加放芹菜末添香）拌煮約3 分鐘即可，搭配麵飯皆宜。