養生／超級食物奇亞籽 如何有效攝取？

小而不起眼的奇亞籽(Chia Seeds)因為具有神奇的好處，已躋身超級食物。奇亞籽含有大量的營養效果，一盎司(約2又1/2湯匙)的奇亞籽含有：138卡路里、5克蛋白質、9克脂肪、1克飽和脂肪、5克Omega-3脂肪、12克碳水化合物、10克纖維素。

運動營養學家達娜．諾瑞斯(Dana Norris) 說，奇亞籽是一種方便、營養密度高的食物，可以滿足跑者的營養需求，因為它飽含蛋白質、omega-3脂肪酸、纖維素和其他營養成分鎂、鈣、磷和鉀。

奇亞籽有黑與米白兩種顏色，兩者在味道上差異不大，也沒有研究顯示兩者營養成分孰優孰劣。和亞麻籽不同的是，奇亞籽不需要經過碾碎、營養成分才能有效地被人體吸收。

想要攝取更多奇亞籽，可以將它摻入日常飲食中的麥片、優格、軟奶酪、蒸或烤的蔬菜和水果沙拉。諾瑞斯指出，製作果昔時也可將奇亞籽放入調理機一起打，營養更豐富，或是加在手工製的能量棒內。

奇亞籽中含有豐富的水溶性膳食纖維，和水混合時會形成凝膠狀，此一特點可以用它來製作布丁和果凍。例如，製作巧克力布丁時，基本材料為1/2杯牛奶、1/2杯天然凝結優格(plain yogurt)、1湯匙可可粉、1茶匙蜂蜜、1茶匙香草精、1/2茶匙肉桂，在攪拌時便可加入3湯匙奇亞籽。

將上述材料密封、冷藏，約經2小時便可凝固成巧克力布丁。此外還可製作止渴、保濕的奇亞籽果味水(chia fresca)，將1杯水、2茶匙奇亞籽、1/2個檸檬或萊姆和2茶匙蜂蜜或龍舌蘭糖漿(agave syrup)一起攪拌，靜置片刻後便可飲用。

奇亞籽的凝膠功能，在烘焙時還可以將它用來取代雞蛋。食譜上的每一個雞蛋的量，以1湯匙奇亞籽加3湯匙水，靜置10分鐘、或是等待呈黏糊狀，即可達到食譜中雞蛋所發揮的黏合功效。

如果將奇亞籽磨成粉，也可以加在各種烘焙食品中，例如瑪芬、餅乾或鬆餅。另外，奇亞籽粉可以取代麵包屑加在肉捲中，或加在燕麥粥裡。