冬至湯圓2顆抵半碗飯 營養師獻2招 吃得健康又開心

冬至將近，湯圓成為每家每戶應景的傳統美食，但對長輩與孩童來說咀嚼與消化較為困難，內餡的熱量更容易造成負擔。台北慈濟醫院營養師周家琳指出，要能應景又符合各族群健康，可將甜湯改用無糖茶及豆漿或牛奶，另外也可將湯圓糯米粉成分改以地瓜或芋頭泥等取代。

周家琳指出，湯圓主要成分為糯米粉，屬於全穀雜糧類，而若是有內餡的湯圓，如含芝麻、花生內餡，則內餡的部分屬於油脂類；若是紅豆、綠豆沙內餡，則同樣屬於全穀雜糧類；不管湯圓本身或內餡都容易造成血糖上升，油脂類內餡更會提高湯圓的熱量。

周家琳建議，一般的紅白小湯圓，建議一天食用最多20顆，熱量相當於半碗白飯，若為內餡湯圓，兩顆即可達到同等熱量，需注意控制分量。而孩童若食用過量的湯圓內餡，容易讓精製糖的攝取量超過標準，導致蛀牙、肥胖或是影響成長發育。

周家琳建議，若想控制食用湯圓的熱量，可從調整搭配的配料及食材開始，例如甜湯減少糖水用量，改以無糖茶、無糖豆漿或是牛奶搭配；鹹湯圓則可加入青菜、豆腐、香菇或銀耳等，提升纖維與營養。另外，對長輩和孩童也應多留意，可將大顆湯圓切成小塊，以方便吞嚥。

周家琳提到，湯圓黏性高，長輩或孩童食用時，也常面臨咀嚼與消化困難，甚至出現脹氣、胃食道逆流或是噎到等情況。食用湯圓的時間盡量為白天，以免影響夜間消化，或是大家吃完湯圓後一起出門散散步，不僅幫助消化，也能增加家庭互動。

周家琳分享，若想製作好消化及易咀嚼的湯圓，建議將湯圓中糯米粉成分以地瓜泥、紫薯泥或芋頭泥取代，大幅降低湯圓黏性，提升食用安全。

地瓜湯圓製作方法

材料：地瓜100克、糯米粉60克、水20毫升

步驟：

1.地瓜洗淨蒸熟，去皮壓成泥。

2.將地瓜泥與糯米粉混合，慢慢加入水，揉成光滑麵團。

3.將麵團搓成小球，放入滾水中煮至浮起即可。

4.根據喜好搭配無糖豆漿或低糖糖水食用。